Hauptziel
Eine sichere, panikfreie und kompakte Rollwende mit kontinuierlicher Ausatmung und schneller Einatmung nach der Wende.
TECHNIK + ATMUNG (15 MINUTEN)
1.1 Mobilisation (3 Minuten)
- Halbkreise mit dem Kopf
- Schulterkreisen
- Katze–Kuh (Wirbelsäulenmobilisation)
- Vorbeuge mit locker hängendem Kopf
Ziel: Schutz vor Schwindel und Nackenüberlastung
1.2 ATMUNG – nervensystemische Grundlage (4 Minuten)
Übung: „Die Ausatmung startet die Wende“
- Einatmung: ruhig, kontrolliert
- Ausatmung: lang („ffff“ / „ssss“)
- Während der Ausatmung: Kopf nach unten → kompakte Kugel
6–8 Wiederholungen
„Die Luft bringt dich in die Wende.“
1.3 Kugel + Rolle (4 Minuten)
Übung:
- Stand → kompakte Kugel
- Rückwärtsrolle über den Rücken
- kontinuierliche Ausatmung
- Stopp auf den Schulterblättern (nicht auf dem Nacken!)
5–6 Wiederholungen
Achte darauf: kein Luftanhalten
1.4 Wand- & Streamline-Simulation (4 Minuten)
Übung:
- Rückenlage
- Füße an der „Wand“
- Arme eng an die Ohren
- Bauch- und Gesäßspannung
- Abstoßbewegung simulieren
- schnelle Einatmung NACH dem Abstoß
6 Wiederholungen
Schlüsselgedanke:
„Erst Ordnung im Körper – dann Luft.“
GESAMTE BEWEGUNGSKETTE
Trockene Rollwende – fließend
- Stand → Kopf nach unten
- kompakte Kugel
- Rückwärtsrolle
- Füße an der Wand
- Streamline + Abstoß
Ziel: Automatisierung der Bewegung
Tempo: zuerst langsam, dann fließend
4–6 Wiederholungen
Pause zwischen den Wenden (Schwindelprävention)
FORTGESCHRITTENE ERWACHSENEN-VARIANTE
- Zeitvorgabe: „kompakte Wende in 3 Sekunden“
- Augen schließen bei der Wandposition (Propriozeption)
- Trainerkommandos: „KLEIN!“ → „WAND!“ → „PFEIL!“
HINWEISE
- Schwindel = Tempo reduzieren (kein Fehler)
- Nackenschmerzen = Bewegung zu groß → kompakter werden
- Eine gute Rollwende basiert auf Form, nicht auf Kraft