Eine gute Wasserlage entsteht nicht nur im Wasser. Mit den richtigen Trockenübungen kannst du deine Körperspannung, deine Beinkraft und deine Fußbeweglichkeit gezielt verbessern. Schon wenige Minuten Training pro Woche können deinen Kraulbeinschlag effizienter machen.

Trainingsempfehlung

• Anfänger: 2 Durchgänge pro Übung
• Fortgeschrittene: 3–5 Durchgänge pro Übung
• 2–3 Trainingseinheiten pro Woche

Körperposition

Superman-Haltung

Ausgangsposition:

• Lege dich flach auf den Bauch.
• Strecke beide Arme nach vorne aus, sodass sie sich neben den Ohren befinden.
• Die Beine sind gestreckt und geschlossen.
• Der Blick zeigt nach unten, damit der Nacken in einer neutralen Position bleibt.

Ausführung:

1. Spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
2. Hebe gleichzeitig beide Arme, den Oberkörper und beide Beine einige Zentimeter vom Boden ab.
3. Halte die Knie gestreckt und die Füße leicht nach hinten ausgestreckt.
4. Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
5. Halte die Position für 10–20 Sekunden.
6. Senke anschließend Arme und Beine langsam und kontrolliert wieder ab.

Worauf solltest du achten?

• Die Bewegung kommt aus der Rücken- und Gesäßmuskulatur, nicht aus einem starken Hohlkreuz.
• Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Schaue nicht nach vorne.
• Die Schultern bleiben locker und werden nicht zu den Ohren hochgezogen.
• Hebe Arme und Beine nur so weit an, dass die Übung sauber ausgeführt werden kann.
• Die Atmung nicht anhalten.

Ziel der Übung:

Diese Übung kräftigt die Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur sowie die Körpermitte (Core). Sie verbessert die Körperspannung und unterstützt eine stabile Wasserlage beim Kraulschwimmen.

Hollow Hold

Ausgangsposition

• Lege dich flach auf den Rücken.
• Strecke die Beine vollständig aus und schließe sie.
• Strecke beide Arme nach hinten, sodass sie sich neben den Ohren befinden.
• Ziehe die Fußspitzen leicht nach vorne (Plantarflexion), ähnlich wie beim Kraulschwimmen.

Ausführung

1. Spanne zuerst die Bauchmuskulatur an und drücke den unteren Rücken fest gegen den Boden.
2. Hebe beide Beine etwa 10–20 cm vom Boden ab.
3. Hebe gleichzeitig die Schultern und die Arme leicht an, sodass nur der untere Rücken Kontakt zum Boden hat.
4. Halte den Kopf in einer neutralen Position. Der Blick richtet sich schräg nach oben.
5. Atme ruhig und gleichmäßig weiter.
6. Halte die Position für 15–30 Sekunden und senke anschließend Arme und Beine langsam und kontrolliert wieder ab.

Worauf solltest du achten?

• Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung am Boden. Entsteht ein Hohlkreuz, ist die Position zu anspruchsvoll.
• Die Bauchmuskulatur bleibt dauerhaft angespannt.
• Die Arme bleiben gestreckt und möglichst nah an den Ohren.
• Die Beine sind vollständig gestreckt und geschlossen.
• Die Bewegung erfolgt kontrolliert, ohne Schwung.
• Die Atmung wird nicht angehalten.

Leichtere Variante

Falls die Übung zu schwer ist:

• Die Arme können neben dem Körper gehalten werden.
• Oder die Knie werden leicht angewinkelt.
• Alternativ können die Beine etwas höher angehoben werden.

Schwerere Variante

Für Fortgeschrittene:

• Die Arme bleiben vollständig hinter dem Kopf.
• Die Beine werden möglichst tief (ca. 10 cm über dem Boden) gehalten.
• Halte die Position 30–60 Sekunden oder führe kleine kontrollierte Kraulbeinschläge aus, ohne die Körperspannung zu verlieren.

Ziel der Übung

Der Hollow Hold stärkt vor allem die gesamte Rumpfmuskulatur (Core), insbesondere die tiefen Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und die Schultermuskulatur. Gleichzeitig verbessert er die Körperspannung und unterstützt eine stabile, gestreckte Wasserlage beim Kraulschwimmen. Die Übung zählt zu den effektivsten Trockenübungen zur Verbesserung der Wasserlage und der Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper.

Beinschlag und Fußkraft

Kraulbeinschlag mit Widerstandsband

Ausgangsposition

• Befestige ein Terraband oder ein langes Widerstandsband an einem stabilen Bettbein möglichst nah am Boden.
• Befestige das andere Ende des Bandes an beiden Fußgelenken oder an einer Fußschlaufe.
• Lege dich bäuchlings auf eine Gymnastikmatte vor das Bett, sodass das Band leicht gespannt ist.
• Strecke beide Arme nach vorne aus oder lege die Stirn auf die Hände.
• Spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halte den Rumpf stabil.
• Der Blick zeigt nach unten, der Nacken bleibt in einer neutralen Position.

Ausführung

1. Bringe das Terraband leicht auf Spannung.
2. Führe kleine, schnelle Kraulbeinschläge gegen den Widerstand des Bandes aus.
3. Die Bewegung beginnt in der Hüfte und setzt sich über das gestreckte Bein bis zum Fuß fort.
4. Die Knie bleiben nur leicht gebeugt und bewegen sich locker mit.
5. Die Fußgelenke bleiben entspannt, die Fußspitzen zeigen nach hinten (Plantarflexion).
6. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und führe die Übung 20–40 Sekunden lang aus.
7. Lege anschließend eine Pause von 30–60 Sekunden ein und wiederhole die Übung 3–5 Mal.

Worauf solltest du achten?

• Das Terraband sollte während der gesamten Übung unter leichter Spannung stehen.
• Die Beinschläge bleiben klein, schnell und rhythmisch.
• Die Bewegung entsteht aus der Hüfte, nicht aus den Knien.
• Der Rumpf bleibt stabil und bewegt sich möglichst wenig.
• Die Füße bleiben locker und gestreckt.
• Wähle ein Terraband mit mittlerem Widerstand. Ist der Widerstand zu groß, leidet die Technik.

Häufige Fehler

• Zu große Beinschläge.
• Aktives Beugen der Knie („Fahrradbewegung“).
• Verkrampfte oder angezogene Fußspitzen.
• Fehlende Körperspannung.
• Zu starkes oder zu locker gespanntes Terraband.

Ziel der Übung

Diese Übung simuliert den Kraulbeinschlag unter realistischem Widerstand und eignet sich hervorragend für das Training zu Hause. Sie kräftigt die Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die stabilisierende Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig verbessert sie die Kraftübertragung vom Rumpf auf die Beine und fördert einen effizienten, aus der Hüfte geführten Kraulbeinschlag.

Handtuch mit den Zehen heranziehen

Ausgangsposition

• Setze dich auf einen Stuhl.
• Lege ein kleines Handtuch flach auf den Boden vor deine Füße.
• Stelle einen Fuß auf das Handtuch, sodass die Zehen das vordere Ende berühren.
• Die Ferse bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden.

Ausführung

1. Greife das Handtuch mit den Zehen.
2. Ziehe das Handtuch langsam Stück für Stück zu dir heran, ohne die Ferse anzuheben.
3. Lasse die Zehen anschließend wieder locker und greife erneut zu.
4. Wiederhole die Bewegung, bis das gesamte Handtuch herangezogen wurde.
5. Glätte das Handtuch und wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

Worauf solltest du achten?

• Die Bewegung erfolgt ausschließlich mit den Zehen.
• Die Ferse bleibt auf dem Boden.
• Arbeite langsam und kontrolliert.
• Vermeide ruckartige Bewegungen.

Ziel der Übung

Diese Übung kräftigt die Fußmuskulatur, insbesondere die kleinen Muskeln der Fußsohle und der Zehen. Eine kräftige Fußmuskulatur verbessert die Stabilität des Fußes und unterstützt eine bessere Fußspannung beim Kraulschwimmen.

Kraulbeinschlag an der Wand

Ausgangsposition

• Stelle dich etwa eine Armlänge vor eine Wand.
• Lege beide Hände schulterbreit an die Wand.
• Gehe mit den Füßen einige Schritte nach hinten, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet und leicht nach vorne geneigt ist.
• Spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
• Der Blick richtet sich zum Boden, der Nacken bleibt in einer neutralen Position.

Ausführung

1. Hebe beide Fersen leicht vom Boden ab und verlagere das Körpergewicht auf die Fußballen.
2. Führe nun kleine, schnelle Kraulbeinschläge aus, ähnlich wie beim Kraulschwimmen.
3. Die Bewegung beginnt in der Hüfte und wird über die gestreckten Beine bis zu den Füßen übertragen.
4. Die Knie bleiben nur leicht gebeugt und bewegen sich locker mit.
5. Die Fußgelenke bleiben entspannt, die Fußspitzen zeigen nach hinten (Plantarflexion).
6. Halte die Körperspannung während der gesamten Übung aufrecht.
7. Führe die Übung 20–40 Sekunden lang aus, mache anschließend eine Pause von 30–60 Sekunden und wiederhole sie 3–5 Mal.

Worauf solltest du achten?

• Der Körper bildet während der gesamten Übung eine gerade Linie.
• Die Beinschläge bleiben klein, schnell und rhythmisch.
• Die Bewegung entsteht aus der Hüfte, nicht aus den Knien.
• Die Schultern bleiben stabil und werden nicht zu den Ohren hochgezogen.
• Halte die Bauchmuskulatur dauerhaft angespannt.
• Atme ruhig und gleichmäßig weiter.

Häufige Fehler

• Zu große Beinschläge.
• Aktives Beugen der Knie („Fahrradbewegung“).
• Ein Hohlkreuz oder ein durchhängender Rumpf.
• Verkrampfte oder angezogene Fußspitzen.
• Fehlende Körperspannung.

Ziel der Übung

Diese Übung verbessert die Körperspannung, die Kraftausdauer und die Technik des Kraulbeinschlags. Gleichzeitig kräftigt sie die Rumpfmuskulatur, die Schultern, die Gesäßmuskulatur sowie die Hüftbeuger. Durch die schwimmspezifische Körperhaltung wird die Wasserlage simuliert und ein effizienter, aus der Hüfte geführter Kraulbeinschlag gefördert.

Tipp:
Bereits 10–15 Minuten Trockenübungen, zwei- bis dreimal pro Woche, können deine Wasserlage und deinen Kraulbeinschlag deutlich verbessern. Achte dabei immer auf eine saubere Technik – Regelmäßiges Training führt zu langfristigen Verbesserungen.