Du sitzt viele Stunden am Schreibtisch und fragst dich, wann du überhaupt noch Zeit für Schwimmtraining finden sollst? Die gute Nachricht: Du musst nicht immer extra trainieren.
Mit kleinen Übungen zwischendurch kannst du deine Körperspannung, Fußbeweglichkeit und Beinkraft verbessern – genau die Fähigkeiten, die du für einen effizienten Kraulbeinschlag brauchst. Gleichzeitig lockerst du deinen Körper nach langem Sitzen und bringst mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag.
Die folgenden Übungen sind bewusst mit typischen Alltagssituationen verknüpft. Immer wenn ein bestimmtes Wort fällt oder ein bestimmtes Ereignis eintritt, erinnert es dich automatisch daran, eine kurze Übung zu machen. So wird Bewegung ganz nebenbei zur Gewohnheit.
Die vorgeschlagenen Auslöser sind natürlich nur Beispiele. Vielleicht hörst du in deinen Meetings ständig Wörter wie „genau“, „also“, „eigentlich“ oder „perfekt“ – oder bei euch werden ganz andere Lieblingswörter verwendet. Wähle einfach einen Auslöser, der in deinem Arbeitsalltag häufig vorkommt, und verknüpfe ihn mit einer Übung. Je regelmäßiger diese kleinen Bewegungsimpulse werden, desto größer ist ihr langfristiger Effekt.
Tündis Tipp: Es geht nicht darum, jede Übung perfekt auszuführen. Viel wichtiger ist, dass sie regelmäßig Teil deines Alltags wird. Kleine Gewohnheiten können langfristig einen großen Unterschied machen – im Büro und im Wasser.
„Genau“-Beinschlag
Auslöser
Jedes Mal, wenn jemand in einem Meeting oder Telefonat das Wort „genau“ sagt.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
- Strecke beide Beine leicht nach vorne aus, ohne die Füße auf den Boden zu stellen.
- Führe für etwa 10 Sekunden kleine, schnelle Kraulbeinschläge aus.
- Die Bewegung beginnt in der Hüfte, die Knie bleiben nur leicht gebeugt.
- Die Fußgelenke bleiben locker, die Fußspitzen sind leicht gestreckt.
- Atme ruhig weiter und arbeite ohne Schwung.
Worauf solltest du achten?
- Die Beinschläge bleiben klein und schnell.
- Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Knien.
- Halte den Oberkörper möglichst ruhig und aufrecht.
- Die Übung sollte unauffällig durchgeführt werden und den Gesprächsverlauf nicht stören.
Ziel der Übung
Diese Mikroübung verbessert die Koordination und Ausdauer des Kraulbeinschlags. Gleichzeitig hilft der feste Auslöser („genau“) dabei, regelmäßige Bewegung ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Tündis Tipp: Suche dir ein Wort, das in deinen Meetings besonders häufig vorkommt. So wird aus einer alltäglichen Gewohnheit ganz automatisch eine kleine Trainingseinheit. 😊
„Also“-Fußstreckung
Auslöser
Jedes Mal, wenn jemand in einem Meeting oder Telefonat das Wort „also“ sagt.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
- Stelle beide Füße flach auf den Boden.
- Strecke nun beide Fußspitzen langsam nach unten, als würdest du mit den Zehen den Boden wegschieben wollen.
- Halte die Spannung für 5 Sekunden.
- Entspanne anschließend die Fußgelenke wieder vollständig.
- Wiederhole die Übung bei jedem weiteren „also“.
Worauf solltest du achten?
- Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Sprunggelenk.
- Die Fußspitzen werden bewusst nach unten gestreckt (Plantarflexion).
- Verkrampfe die Zehen nicht.
- Halte die Schultern locker und sitze aufrecht.
- Atme während der Übung ruhig und gleichmäßig weiter.
Ziel der Übung
Diese Mikroübung verbessert die Beweglichkeit und das Körpergefühl der Fußgelenke. Eine gute Plantarflexion ermöglicht eine effizientere Wasserverdrängung beim Kraulbeinschlag und trägt so zu einer besseren Schwimmtechnik bei. Durch den festen Auslöser („also“) wird die Übung ganz automatisch Teil deines Arbeitsalltags.
Tündis Tipp: Je häufiger das Wort „also“ fällt, desto häufiger erinnerst du dich daran, deine Fußgelenke zu mobilisieren. Kleine Übungen, regelmäßig ausgeführt, haben oft eine größere Wirkung als seltene, lange Trainingseinheiten.
„Eigentlich“-Core-Aktivierung
Auslöser
Jedes Mal, wenn jemand in einem Meeting oder Telefonat das Wort „eigentlich“ sagt.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
- Stelle beide Füße flach auf den Boden.
- Ziehe den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule, ohne die Atmung zu verändern.
- Spanne die tiefe Bauchmuskulatur sowie den Beckenboden leicht an.
- Halte die Spannung für etwa 15 Sekunden.
- Löse die Spannung anschließend langsam wieder und atme ruhig weiter.
- Wiederhole die Übung bei jedem weiteren „eigentlich“.
Worauf solltest du achten?
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.
- Ziehe den Bauch nicht übermäßig ein, sondern aktiviere die Muskulatur kontrolliert.
- Die Schultern bleiben locker und entspannt.
- Sitze aufrecht und vermeide ein Hohlkreuz.
- Die Anspannung sollte von außen kaum sichtbar sein.
Ziel der Übung
Diese Mikroübung aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur (Core), verbessert die Körperspannung und unterstützt eine stabile Körperhaltung. Eine gut aktivierte Körpermitte erleichtert eine effiziente Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper und trägt zu einer stabilen Wasserlage beim Kraulschwimmen bei.
Tündis Tipp: Das Wort „eigentlich“ fällt in vielen Besprechungen häufiger, als man denkt. Nutze es als Erinnerung, deine Körpermitte zu aktivieren – so wird aus einem Füllwort ein Training für deine Wasserlage.
„Natürlich“-Fußgelenkkreisen
Auslöser
Jedes Mal, wenn jemand in einem Meeting oder Telefonat das Wort „natürlich“ sagt.
Richtungswechsel:
Sagt später jemand „perfekt“, wechsle die Drehrichtung.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
- Hebe beide Füße leicht vom Boden ab.
- Kreise nun beide Fußgelenke gleichzeitig langsam und gleichmäßig in dieselbe Richtung.
- Halte die Bewegung flüssig und kontrolliert.
- Sobald jemand „perfekt“ sagt, wechsle die Drehrichtung.
- Wiederhole die Übung bei jedem weiteren „natürlich“ und „perfekt“.
Worauf solltest du achten?
- Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Fußgelenken.
- Beide Füße bewegen sich synchron.
- Die Knie und Oberschenkel bleiben möglichst ruhig.
- Kreise langsam und mit möglichst großem Bewegungsumfang.
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Schultern entspannt.
- Atme ruhig und gleichmäßig weiter.
Ziel der Übung
Diese Mikroübung verbessert die Beweglichkeit der Fußgelenke und fördert die Kontrolle über die Fußbewegung. Bewegliche und lockere Sprunggelenke erleichtern eine saubere Plantarflexion und unterstützen einen effizienten Kraulbeinschlag. Gleichzeitig regt die Übung die Durchblutung an und lockert die Muskulatur nach längerem Sitzen.
Tündis Tipp: Versuche, die Kreise ruhig und gleichmäßig auszuführen – Qualität ist wichtiger als Geschwindigkeit. Mit jedem „natürlich“ werden deine Fußgelenke beweglicher, und jedes „perfekt“ erinnert dich daran, auch die andere Richtung zu trainieren.
Kaffee läuft – Beckenboden aktivieren
Auslöser
Jedes Mal, wenn du auf deinen Kaffee wartest.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Atme ruhig ein.
- Spanne beim Ausatmen deinen Beckenboden sanft an, als würdest du den Urinstrahl kurz anhalten. (Stelle dir vor, du möchtest den Beckenboden sanft nach innen und oben anheben.)
- Halte die Spannung für etwa 5 Sekunden.
- Löse die Spannung anschließend vollständig.
- Wiederhole die Übung 5–8 Mal, solange der Kaffee läuft.
Worauf solltest du achten?
- Die Atmung bleibt ruhig und gleichmäßig.
- Spanne nur den Beckenboden an – Gesäß, Oberschenkel und Bauch bleiben möglichst entspannt.
- Vermeide Pressen oder Luftanhalten.
- Die Bewegung ist von außen kaum sichtbar.
Ziel der Übung
Diese Mikroübung stärkt die tiefe Rumpfstabilität, verbessert die Körperkontrolle und unterstützt das Zusammenspiel von Beckenboden, Zwerchfell und Bauchmuskulatur. Eine stabile Körpermitte erleichtert die Kraftübertragung beim Kraulschwimmen und trägt zu einer besseren Wasserlage bei.
Tündis Tipp: Stelle dir vor, du fährst mit einem Aufzug vom Beckenboden langsam nach oben. Beim Entspannen fährt der Aufzug wieder nach unten. So lernst du, den Beckenboden gezielt anzuspannen und vollständig zu entspannen.