Für einen effizienten Armzug beim Kraulschwimmen ist eine koordinierte Rotation der Schultern und des Oberkörpers unerlässlich. Ist die Schulterbewegung zu klein, steif oder nicht auf den Rhythmus der Arme abgestimmt, wird das Vorführen des Armes erschwert und das Schultergelenk möglicherweise unnötig belastet.
Die folgende Übungsreihe an Land hilft dabei, die rhythmische Bewegung der Schultern bewusst wahrzunehmen, während der Kopf in einer stabilen Position bleibt. Die drei Schritte bauen aufeinander auf: Zuerst bewegen sich nur die Schultern, anschließend werden die Ellenbogen einbezogen und zum Schluss wird der vollständige Armzug des Kraulschwimmens nachgeahmt.
Für die Übungen benötigst du einen weichen Ball sowie eine stabile Wand oder eine schmale Säule.
Warum ist die Schulterrotation beim Kraulschwimmen wichtig?
Beim Kraulschwimmen arbeiten nicht nur die Arme. Auch die koordinierte Rotation des Schultergürtels und des Oberkörpers gehört zum Bewegungsablauf.
Eine gute Schulterrotation:
- erleichtert das Vorführen des Armes über dem Wasser;
- unterstützt einen längeren und natürlicheren Armzug;
- fördert eine günstige Ellenbogenposition;
- kann unnötige Belastungen der Schulter reduzieren;
- trägt zu einem flüssigen und rhythmischen Schwimmstil bei;
- hilft dabei, den Kopf stabil zu halten.
Das Ziel besteht nicht darin, die Schultern mit möglichst großem Bewegungsumfang zu drehen. Entscheidend ist eine lockere, kontrollierte und kontinuierliche Bewegung.
Ausgangsposition
Platziere einen weichen Ball zwischen deiner Stirn und einer stabilen Fläche und neige den Oberkörper leicht nach vorn. Für die ersten beiden Schritte kannst du eine Wand verwenden. Für den dritten Schritt eignet sich eine schmale Säule besser, da sich der Arm dadurch frei an ihr vorbeiführen lässt.
Halte den Ball mit der Stirn an seinem Platz, ohne ihn kräftig gegen die Fläche zu drücken.
Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper bleibt stabil. Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße und wähle eine Position, in der du deine Schultern bequem bewegen kannst.
Achte während der gesamten Übung auf folgende Punkte:
- Der Kopf bleibt ruhig und stabil.
- Der Ball rollt nicht nach rechts oder links.
- Hebe und drehe den Kopf nicht.
- Die Bewegung wird vom Schultergürtel eingeleitet.
- Der Nacken bleibt locker.
- Halte nicht die Luft an.
- Führe jede Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Der Ball gibt dir eine unmittelbare Rückmeldung. Bewegt sich der Kopf zu stark, verrutscht der Ball oder fällt herunter.
1. Schritt: Schulterbewegung mit seitlich herabhängenden Armen
Positioniere den Ball zwischen deiner Stirn und der Wand. Strecke beide Arme seitlich am Körper entlang und lasse sie locker nach unten hängen. Die Hände sollen sich nicht auf den Oberschenkeln abstützen.
Beginne aus dieser Position, die Schultern abwechselnd und rhythmisch nach vorn und hinten zu bewegen. Bewegt sich eine Schulter nach vorn, geht die andere leicht nach hinten. Wechsle anschließend die Seiten und führe die Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus fort.
Die Arme führen in diesem Schritt keine eigenständige Bewegung aus. Sie folgen locker der Bewegung des Schultergürtels, während die Ellenbogen gestreckt bleiben.
Das Ziel besteht darin, die abwechselnde, rhythmische Bewegung der Schultern zunächst ohne Armzug wahrzunehmen.
Worauf solltest du achten?
- Die Arme bleiben seitlich am Körper.
- Die Ellenbogen bleiben gestreckt.
- Hebe die Arme weder nach vorn noch zur Seite an.
- Schwinge die Hände nicht eigenständig.
- Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren hoch.
- Kopf und Ball bleiben stabil.
- Die Bewegung soll flüssig, aber nicht hektisch sein.
Führe die Übung 20–30 Sekunden lang aus und mache anschließend eine kurze Pause.
2. Schritt: Schulterrotation mit den Händen auf den Schultern
Beuge beide Ellenbogen und lege jede Hand auf die gleichseitige Schulter. Die rechte Hand berührt die rechte Schulter, die linke Hand die linke Schulter. Die Arme werden vor dem Brustkorb nicht gekreuzt.
Die Ellenbogen zeigen nach außen und leicht nach vorn. Bewege die Schultern aus dieser Position erneut abwechselnd nach vorn und hinten.
Geht eine Schulter nach vorn, bewegt sich auch der gleichseitige Ellenbogen etwas nach vorn. Gleichzeitig gehen die andere Schulter und der andere Ellenbogen nach hinten. Wechsle anschließend die Seiten und setze die Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus fort.
Durch die verkürzte Armposition lässt sich die Rotation des Schultergürtels in diesem Schritt noch deutlicher wahrnehmen.
Worauf solltest du achten?
- Jede Hand bleibt auf der gleichseitigen Schulter.
- Die Arme werden nicht vor dem Brustkorb gekreuzt.
- Leite die Bewegung nicht durch ein eigenständiges Schwingen der Ellenbogen ein.
- Drehe den Kopf nicht mit der bewegten Schulter.
- Der Oberkörper bleibt stabil, aber nicht steif.
- Achte in beide Richtungen auf einen ähnlichen Bewegungsumfang.
Führe auch diesen Schritt 20–30 Sekunden lang aus.
3. Schritt: Nachahmung des Kraul-Armzugs
Für den dritten Schritt platzierst du den Ball an einer stabilen, schmalen Säule. Die Säule sollte so schmal sein, dass du einen Arm ungehindert an ihr vorbeistrecken kannst.
Positioniere den Ball zwischen deiner Stirn und der Säule. Nimm anschließend wieder die leicht nach vorn geneigte Haltung mit gebeugten Knien ein.
Strecke einen Arm auf der gegenüberliegenden Seite der Säule vollständig nach vorn. Der Arm bleibt lang und gerade, während die Hand locker ist. Beuge den anderen Arm: Der Ellenbogen befindet sich in einer höheren Position, während sich die Hand in Richtung Oberkörper, Rippen oder Hüfte bewegt.
Diese Haltung imitiert einen bestimmten Moment des Kraul-Armzugs:
- Ein Arm ist vollständig nach vorn gestreckt.
- Der andere Arm befindet sich in einer gebeugten Position.
- Schultern und Oberkörper sind rotiert.
- Der Kopf bleibt unverändert und stabil.
Tausche anschließend langsam die Position der Arme. Der zuvor gestreckte Arm wird gebeugt, während der andere Arm an der Säule vorbei nach vorn geführt wird.
Führe die Bewegungen flüssig, aber langsam aus. Es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern um die Koordination von Armzug, Schulterrotation und stabiler Kopfhaltung.
Worauf solltest du achten?
- Der gestreckte Arm muss ausreichend Platz neben der Säule haben.
- Der Arm darf nicht gegen die Säule stoßen.
- Ein Arm ist vollständig gestreckt, während der andere gebeugt ist.
- Der Ellenbogen des gebeugten Armes bleibt in einer hohen Position.
- Schulter und Arm arbeiten gemeinsam.
- Die Vorwärtsstreckung ist lang, aber nicht erzwungen.
- Die Hände bleiben locker.
- Der Kopf dreht sich nicht gemeinsam mit den Schultern.
- Der Ball bleibt während der gesamten Bewegung stabil.
Beginne mit 6–10 langsamen Armzügen pro Seite. Bleibt die Technik sauber, kannst du die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen.
Empfohlener Übungsablauf
Eine kurze Übungseinheit kann folgendermaßen aufgebaut werden:
- Schulterbewegung mit gestreckten, seitlich herabhängenden Armen: 20–30 Sekunden
- Schulterrotation mit den Händen auf den Schultern: 20–30 Sekunden
- Nachahmung des Kraul-Armzugs an einer schmalen Säule: 6–10 Wiederholungen pro Seite
- Kurze Pause
- Die gesamte Abfolge weitere 2–3 Mal wiederholen
Die Übung eignet sich als Teil des Aufwärmens, für das Landtraining oder unmittelbar vor technischen Übungen im Wasser.
Häufige Fehler
Der Kopf bewegt sich gemeinsam mit den Schultern
Eines der wichtigsten Ziele der Übung ist eine stabile Kopfhaltung. Bewegt sich der Ball oder fällt er herunter, verlangsame die Bewegung und kehre gegebenenfalls zum vorherigen Schritt zurück.
Im ersten Schritt schwingen die Arme mit
Im ersten Schritt werden nur die Schultern aktiv bewegt. Die gestreckten Arme hängen locker seitlich am Körper und folgen lediglich der Bewegung des Schultergürtels.
Die Schultern werden hochgezogen
Zu den Ohren gezogene Schultern können Verspannungen im Nacken und Schultergürtel verursachen. Halte den Nacken locker und bewege die Schultern nach vorn und hinten.
Im zweiten Schritt werden die Arme gekreuzt
Jede Hand berührt die gleichseitige Schulter. Die Arme dürfen vor dem Brustkorb nicht gekreuzt werden.
Im dritten Schritt stößt der Arm gegen die Säule
Wähle eine schmale Säule, an der du den Arm bequem vorbeistrecken kannst. Passe die Schulterrotation und die Bewegungsbahn des Armes so an, dass die Bewegung ungehindert bleibt.
Nur die Arme bewegen sich
Das eigenständige Schwingen der Arme ist noch keine korrekte Schulterrotation. Stelle dir vor, dass die Schulter die Vorwärtsbewegung einleitet und der Arm diese Bewegung fortsetzt.
Die Bewegung wird zu schnell ausgeführt
Eine hektische Ausführung kann technische Fehler verdecken. Erlerne das richtige Bewegungsmuster zunächst langsam und erhöhe erst anschließend das Tempo.
Der Ball wird zu stark gegen die Fläche gedrückt
Der Ball dient lediglich als Hilfsmittel für die direkte Rückmeldung. Drücke ihn nicht kräftig gegen die Fläche, da dadurch unnötige Spannung im Nacken entstehen kann.
Wie lässt sich die Übung in das Schwimmtraining integrieren?
Die an Land geübte Bewegung sollte möglichst direkt im Wasser ausprobiert werden. Schwimme nach der Übungsreihe einige lockere Bahnen Kraul und konzentriere dich dabei bewusst auf deine Technik.
Achte im Wasser auf folgende Punkte:
- Der Kopf bleibt stabil.
- Der Blick ist nach unten und leicht nach vorn gerichtet.
- Die Schultern bewegen sich abwechselnd und rhythmisch.
- Die Vorwärtsstreckung wird von der Schulter eingeleitet.
- Das Vorführen des Armes bleibt locker.
- Armzug und Schulterrotation erfolgen im gleichen Rhythmus.
Versuche nicht, die Trockenübung im Wasser steif zu kopieren. Beim Schwimmen ist die Schulterrotation Teil einer natürlichen, koordinierten Bewegung des gesamten Körpers.
Zusammenfassung
Diese dreistufige Trockenübung hilft dabei, eine stabile Kopfhaltung, eine rhythmische Schulterbewegung und den Armzug des Kraulschwimmens miteinander zu verbinden.
Im ersten Schritt hängen die gestreckten Arme locker seitlich am Körper, während ausschließlich die Schultern bewegt werden. Im zweiten Schritt berührt jede Hand die gleichseitige Schulter. Im dritten Schritt wird an einer schmalen Säule der vollständige Kraul-Armzug nachgeahmt: Ein Arm wird nach vorn gestreckt, während sich der andere in einer gebeugten Position befindet.
Gehe erst zum nächsten Schritt über, wenn der Ball während der gesamten Bewegung stabil bleibt. Eine langsame und präzise Ausführung ist wichtiger als Geschwindigkeit oder eine hohe Anzahl an Wiederholungen.
Wenn während der Übung Schmerzen in der Schulter oder im Nacken auftreten, brich die Bewegung ab und hole dir Unterstützung von einer qualifizierten Trainerin, einem qualifizierten Trainer oder einer medizinischen Fachkraft.