Do you spend long hours at your desk wondering when you’ll ever find time to practice swimming? The good news is: you don’t always need an extra workout.
With a few simple exercises throughout the day, you can improve your core stability, ankle mobility, and leg strength – exactly the skills you need for a more efficient freestyle kick. At the same time, you’ll loosen up your body after sitting for hours and add more movement to your workday.
The following exercises are intentionally linked to common everyday situations. Whenever a certain word is mentioned or a specific event occurs, it automatically reminds you to perform a quick exercise. This way, movement gradually becomes a natural habit.
The suggested trigger words are just examples. Maybe people in your meetings constantly say „exactly,” „so,” „actually,” or „perfect” – or perhaps your colleagues have completely different favorite expressions. Simply choose a trigger that occurs frequently in your daily routine and connect it with one of the exercises. The more consistently you repeat these small movement breaks, the greater their long-term impact.
Tündi’s Tip: You don’t have to choose the same trigger words I did. Pick words or situations that naturally occur in your own work environment. The goal isn’t to perform every exercise perfectly—it’s to make them a regular part of your day. Small habits can make a surprisingly big difference, both in the office and in the pool.
„Exactly” Flutter Kicks
Trigger
Every time someone says „exactly” during a meeting or phone call.
Instructions
Sit upright in your chair.
Extend both legs slightly forward without letting your feet touch the floor.
Perform small, fast flutter kicks for about 10 seconds.
Initiate the movement from your hips while keeping your knees only slightly bent.
Keep your ankles relaxed and your toes pointed.
Breathe normally and keep the movement smooth and controlled.
What should you pay attention to?
Keep the kicks small and fast.
The movement should come from your hips, not your knees.
Keep your upper body as still and upright as possible.
The exercise should be discreet and shouldn’t interrupt your meeting.
Avoid holding your breath.
Goal of the exercise
This micro exercise improves the coordination and endurance of your freestyle kick. By linking the movement to the trigger word „exactly,” you’ll naturally build more movement into your workday—without setting aside extra training time.
Tündi’s Tip: Choose a word that comes up frequently in your meetings. Before long, an everyday expression will automatically remind you to improve your freestyle kick.
„So…” Toe Point Stretch
Trigger
Every time someone says „so…” during a meeting or phone call.
Instructions
Sit upright in your chair.
Place both feet flat on the floor.
Slowly point your toes downward, as if you were trying to push the floor away with the tops of your feet.
Hold the stretch for 5 seconds.
Relax your ankles completely.
Repeat the exercise every time you hear the word „so.”
What should you pay attention to?
The movement should come only from your ankles.
Point your toes deliberately downward (plantar flexion).
Keep your toes relaxed—don’t curl them.
Sit upright with relaxed shoulders.
Breathe calmly and naturally throughout the exercise.
Goal of the exercise
This micro exercise improves ankle mobility and body awareness. Good plantar flexion helps you create a more efficient freestyle kick by reducing drag and improving propulsion in the water. By linking the exercise to the trigger word „so,” it naturally becomes part of your workday.
Tündi’s Tip: The more often you hear the word „so,” the more opportunities you’ll have to improve your ankle flexibility. Small exercises performed consistently are often more effective than occasional long workouts.
„Actually” Core Activation
Trigger
Every time someone says „actually” during a meeting or phone call.
Instructions
Sit upright in your chair.
Place both feet flat on the floor.
Gently draw your belly button toward your spine without holding your breath.
Lightly engage your deep abdominal muscles and pelvic floor.
Hold the contraction for about 15 seconds.
Slowly release the tension while continuing to breathe normally.
Repeat the exercise every time you hear the word „actually.”
What should you pay attention to?
Breathe calmly and naturally throughout the exercise.
Engage your core gently—don’t suck your stomach in excessively.
Keep your shoulders relaxed.
Sit tall and avoid arching your lower back.
The contraction should be almost invisible from the outside.
Goal of the exercise
This micro exercise activates your deep core muscles, improves trunk stability, and supports better posture. A strong, well-coordinated core helps transfer force efficiently between your upper and lower body, contributing to a more stable body position and a more efficient freestyle stroke.
Tündi’s Tip: The word „actually” comes up surprisingly often in conversations and meetings. Use it as a reminder to activate your core. Over time, this simple habit will help your body maintain better stability both at your desk and in the water.
„Of Course” Ankle Circles
Trigger
Every time someone says „of course” during a meeting or phone call.
Change direction: When someone later says „perfect,” reverse the direction of the circles.
Instructions
Sit upright in your chair.
Lift both feet slightly off the floor.
Slowly rotate both ankles in the same direction at the same time.
Keep the movement smooth and controlled.
As soon as someone says „perfect,” reverse the direction.
Repeat the exercise every time you hear „of course” and switch directions whenever you hear „perfect.”
What should you pay attention to?
The movement should come only from your ankles.
Move both feet together in the same direction.
Keep your knees and thighs as still as possible.
Make slow, controlled circles with the largest comfortable range of motion.
Sit upright with relaxed shoulders.
Breathe calmly and naturally throughout the exercise.
Goal of the exercise
This micro exercise improves ankle mobility and helps you gain better control over your foot movements. Flexible, relaxed ankles make it easier to achieve good plantar flexion, resulting in a more efficient freestyle kick. It also promotes circulation and relieves stiffness caused by prolonged sitting.
Tündi’s Tip: Focus on making smooth, controlled circles rather than moving quickly. Every „of course” helps improve your ankle mobility, while every „perfect” reminds you to train both directions equally.
Coffee Break – Pelvic Floor Activation
Trigger
Every time you’re waiting for your coffee to brew.
Instructions
Stand upright with your weight evenly distributed on both feet.
Take a slow, relaxed breath in.
As you exhale, gently engage your pelvic floor, imagining that you’re lifting it slightly upward and inward.
Hold the contraction for about 5 seconds.
Fully relax your pelvic floor.
Repeat the exercise 5–8 times while your coffee is brewing.
What should you pay attention to?
Breathe calmly and naturally throughout the exercise.
Engage only your pelvic floor—keep your glutes, thighs, and abdominal muscles as relaxed as possible.
Avoid holding your breath or straining.
The movement should be almost invisible from the outside.
Goal of the exercise
This micro exercise strengthens your deep core stability, improves body awareness, and enhances the coordination between your pelvic floor, diaphragm, and deep abdominal muscles. A stable core helps transfer force more efficiently through your body, contributing to better body position and a stronger freestyle stroke.
Tündi’s Tip: Imagine your pelvic floor is an elevator. As you exhale, gently let the elevator travel upward. As you relax, let it slowly return to the ground floor. This simple visualization makes it much easier to activate—and fully relax—your pelvic floor correctly.
Du sitzt viele Stunden am Schreibtisch und fragst dich, wann du überhaupt noch Zeit für Schwimmtraining finden sollst? Die gute Nachricht: Du musst nicht immer extra trainieren.
Mit kleinen Übungen zwischendurch kannst du deine Körperspannung, Fußbeweglichkeit und Beinkraft verbessern – genau die Fähigkeiten, die du für einen effizienten Kraulbeinschlag brauchst. Gleichzeitig lockerst du deinen Körper nach langem Sitzen und bringst mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag.
Die folgenden Übungen sind bewusst mit typischen Alltagssituationen verknüpft. Immer wenn ein bestimmtes Wort fällt oder ein bestimmtes Ereignis eintritt, erinnert es dich automatisch daran, eine kurze Übung zu machen. So wird Bewegung ganz nebenbei zur Gewohnheit.
Die vorgeschlagenen Auslöser sind natürlich nur Beispiele. Vielleicht hörst du in deinen Meetings ständig Wörter wie „genau“, „also“, „eigentlich“ oder „perfekt“ – oder bei euch werden ganz andere Lieblingswörter verwendet. Wähle einfach einen Auslöser, der in deinem Arbeitsalltag häufig vorkommt, und verknüpfe ihn mit einer Übung. Je regelmäßiger diese kleinen Bewegungsimpulse werden, desto größer ist ihr langfristiger Effekt.
Tündis Tipp: Es geht nicht darum, jede Übung perfekt auszuführen. Viel wichtiger ist, dass sie regelmäßig Teil deines Alltags wird. Kleine Gewohnheiten können langfristig einen großen Unterschied machen – im Büro und im Wasser.
„Genau“-Beinschlag
Auslöser
Jedes Mal, wenn jemand in einem Meeting oder Telefonat das Wort „genau“ sagt.
Ausführung
Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
Strecke beide Beine leicht nach vorne aus, ohne die Füße auf den Boden zu stellen.
Führe für etwa 10 Sekunden kleine, schnelle Kraulbeinschläge aus.
Die Bewegung beginnt in der Hüfte, die Knie bleiben nur leicht gebeugt.
Die Fußgelenke bleiben locker, die Fußspitzen sind leicht gestreckt.
Atme ruhig weiter und arbeite ohne Schwung.
Worauf solltest du achten?
Die Beinschläge bleiben klein und schnell.
Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Knien.
Halte den Oberkörper möglichst ruhig und aufrecht.
Die Übung sollte unauffällig durchgeführt werden und den Gesprächsverlauf nicht stören.
Ziel der Übung
Diese Mikroübung verbessert die Koordination und Ausdauer des Kraulbeinschlags. Gleichzeitig hilft der feste Auslöser („genau“) dabei, regelmäßige Bewegung ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Tündis Tipp: Suche dir ein Wort, das in deinen Meetings besonders häufig vorkommt. So wird aus einer alltäglichen Gewohnheit ganz automatisch eine kleine Trainingseinheit. 😊
„Also“-Fußstreckung
Auslöser
Jedes Mal, wenn jemand in einem Meeting oder Telefonat das Wort „also“ sagt.
Ausführung
Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
Stelle beide Füße flach auf den Boden.
Strecke nun beide Fußspitzen langsam nach unten, als würdest du mit den Zehen den Boden wegschieben wollen.
Halte die Spannung für 5 Sekunden.
Entspanne anschließend die Fußgelenke wieder vollständig.
Wiederhole die Übung bei jedem weiteren „also“.
Worauf solltest du achten?
Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Sprunggelenk.
Die Fußspitzen werden bewusst nach unten gestreckt (Plantarflexion).
Verkrampfe die Zehen nicht.
Halte die Schultern locker und sitze aufrecht.
Atme während der Übung ruhig und gleichmäßig weiter.
Ziel der Übung
Diese Mikroübung verbessert die Beweglichkeit und das Körpergefühl der Fußgelenke. Eine gute Plantarflexion ermöglicht eine effizientere Wasserverdrängung beim Kraulbeinschlag und trägt so zu einer besseren Schwimmtechnik bei. Durch den festen Auslöser („also“) wird die Übung ganz automatisch Teil deines Arbeitsalltags.
Tündis Tipp: Je häufiger das Wort „also“ fällt, desto häufiger erinnerst du dich daran, deine Fußgelenke zu mobilisieren. Kleine Übungen, regelmäßig ausgeführt, haben oft eine größere Wirkung als seltene, lange Trainingseinheiten.
„Eigentlich“-Core-Aktivierung
Auslöser
Jedes Mal, wenn jemand in einem Meeting oder Telefonat das Wort „eigentlich“ sagt.
Ausführung
Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
Stelle beide Füße flach auf den Boden.
Ziehe den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule, ohne die Atmung zu verändern.
Spanne die tiefe Bauchmuskulatur sowie den Beckenboden leicht an.
Halte die Spannung für etwa 15 Sekunden.
Löse die Spannung anschließend langsam wieder und atme ruhig weiter.
Wiederhole die Übung bei jedem weiteren „eigentlich“.
Worauf solltest du achten?
Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.
Ziehe den Bauch nicht übermäßig ein, sondern aktiviere die Muskulatur kontrolliert.
Die Schultern bleiben locker und entspannt.
Sitze aufrecht und vermeide ein Hohlkreuz.
Die Anspannung sollte von außen kaum sichtbar sein.
Ziel der Übung
Diese Mikroübung aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur (Core), verbessert die Körperspannung und unterstützt eine stabile Körperhaltung. Eine gut aktivierte Körpermitte erleichtert eine effiziente Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper und trägt zu einer stabilen Wasserlage beim Kraulschwimmen bei.
Tündis Tipp: Das Wort „eigentlich“ fällt in vielen Besprechungen häufiger, als man denkt. Nutze es als Erinnerung, deine Körpermitte zu aktivieren – so wird aus einem Füllwort ein Training für deine Wasserlage.
„Natürlich“-Fußgelenkkreisen
Auslöser
Jedes Mal, wenn jemand in einem Meeting oder Telefonat das Wort „natürlich“ sagt.
Richtungswechsel: Sagt später jemand „perfekt“, wechsle die Drehrichtung.
Ausführung
Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
Hebe beide Füße leicht vom Boden ab.
Kreise nun beide Fußgelenke gleichzeitig langsam und gleichmäßig in dieselbe Richtung.
Halte die Bewegung flüssig und kontrolliert.
Sobald jemand „perfekt“ sagt, wechsle die Drehrichtung.
Wiederhole die Übung bei jedem weiteren „natürlich“ und „perfekt“.
Worauf solltest du achten?
Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Fußgelenken.
Beide Füße bewegen sich synchron.
Die Knie und Oberschenkel bleiben möglichst ruhig.
Kreise langsam und mit möglichst großem Bewegungsumfang.
Halte den Oberkörper aufrecht und die Schultern entspannt.
Atme ruhig und gleichmäßig weiter.
Ziel der Übung
Diese Mikroübung verbessert die Beweglichkeit der Fußgelenke und fördert die Kontrolle über die Fußbewegung. Bewegliche und lockere Sprunggelenke erleichtern eine saubere Plantarflexion und unterstützen einen effizienten Kraulbeinschlag. Gleichzeitig regt die Übung die Durchblutung an und lockert die Muskulatur nach längerem Sitzen.
Tündis Tipp: Versuche, die Kreise ruhig und gleichmäßig auszuführen – Qualität ist wichtiger als Geschwindigkeit. Mit jedem „natürlich“ werden deine Fußgelenke beweglicher, und jedes „perfekt“ erinnert dich daran, auch die andere Richtung zu trainieren.
Kaffee läuft – Beckenboden aktivieren
Auslöser
Jedes Mal, wenn du auf deinen Kaffee wartest.
Ausführung
Stelle dich aufrecht und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
Atme ruhig ein.
Spanne beim Ausatmen deinen Beckenboden sanft an, als würdest du den Urinstrahl kurz anhalten. (Stelle dir vor, du möchtest den Beckenboden sanft nach innen und oben anheben.)
Halte die Spannung für etwa 5 Sekunden.
Löse die Spannung anschließend vollständig.
Wiederhole die Übung 5–8 Mal, solange der Kaffee läuft.
Worauf solltest du achten?
Die Atmung bleibt ruhig und gleichmäßig.
Spanne nur den Beckenboden an – Gesäß, Oberschenkel und Bauch bleiben möglichst entspannt.
Vermeide Pressen oder Luftanhalten.
Die Bewegung ist von außen kaum sichtbar.
Ziel der Übung
Diese Mikroübung stärkt die tiefe Rumpfstabilität, verbessert die Körperkontrolle und unterstützt das Zusammenspiel von Beckenboden, Zwerchfell und Bauchmuskulatur. Eine stabile Körpermitte erleichtert die Kraftübertragung beim Kraulschwimmen und trägt zu einer besseren Wasserlage bei.
Tündis Tipp: Stelle dir vor, du fährst mit einem Aufzug vom Beckenboden langsam nach oben. Beim Entspannen fährt der Aufzug wieder nach unten. So lernst du, den Beckenboden gezielt anzuspannen und vollständig zu entspannen.
Sicher und professionell an Online-Meetings teilnehmen
Online-Meetings gehören heute zum Berufsalltag. Besonders bei der Jobsuche finden viele erste Vorstellungsgespräche über Microsoft Teams, Google Meet oder Zoom statt. Wer die wichtigsten Funktionen kennt und sich sicher in einer Videokonferenz bewegt, wirkt professioneller, selbstbewusster und kann sich ganz auf das Gespräch konzentrieren.
Genau dabei soll Ihnen dieses kostenlose Handout helfen.
Sie erfahren Schritt für Schritt,
wie Sie auch ohne installierte App über den Browser an einer Videokonferenz teilnehmen,
welche Funktionen Sie wirklich kennen sollten,
welche Regeln der Online-Etikette im Berufsleben gelten,
wie Sie sich optimal auf ein Online-Vorstellungsgespräch vorbereiten,
welche technischen Probleme am häufigsten auftreten und wie Sie diese schnell lösen können.
Außerdem enthält das Handout zwei übersichtliche Funktionsübersichten für Google Meet und Microsoft Teams. So finden Sie die wichtigsten Symbole auf einen Blick und wissen sofort, was sie bedeuten und wann Sie sie verwenden sollten.
Für wen ist dieses Handout geeignet?
Dieses Handout richtet sich an
Menschen, die sich auf ein Online-Vorstellungsgespräch vorbereiten,
Berufseinsteigerinnen und Berufseinsteiger,
Arbeitssuchende,
Teilnehmerinnen und Teilnehmer von EDV- oder Bewerbungskursen,
sowie alle, die Videokonferenzen sicher und professionell nutzen möchten.
Vorkenntnisse sind nicht erforderlich.
So nutzen Sie das Handout
Sie können das Dokument
vor einem Online-Interview durcharbeiten,
als Checkliste kurz vor einer Videokonferenz verwenden,
die Funktionsübersichten ausdrucken und neben den Computer legen,
oder einzelne Seiten im Unterricht oder in Workshops einsetzen.
Mein Tipp: Legen Sie sich besonders die Checkliste und die Funktionsübersicht Ihres bevorzugten Programms (Google Meet oder Microsoft Teams) griffbereit. So können Sie sich kurz vor dem Gespräch noch einmal in wenigen Minuten vergewissern, dass technisch alles vorbereitet ist.
Zum Üben der wichtigsten Begriffe stehen Ihnen verschiedene interaktive Lernspiele zur Verfügung.
Sie können nur die Flashcards öffnen oder die gesamte Playlist mit mehreren Übungen bearbeiten.
Nur Flashcards
Mit den Flashcards lernen Sie die neuen Begriffe Schritt für Schritt kennen. Sie können die Karten in Ihrem eigenen Tempo durchgehen und sich mit den wichtigsten Wörtern und deren Bedeutung vertraut machen.
Diese Variante eignet sich besonders, wenn Sie die Wörter zum ersten Mal lernen oder kurz wiederholen möchten.
Die komplette Playlist
Die Playlist enthält mehrere verschiedene Übungen:
🎡 Spin the Wheel – Begriffe zufällig auswählen und spielerisch wiederholen
🎁 Open the Box – Begriffe spielerisch wiederholen
❓ Quiz – Wissen überprüfen und den Lernerfolg testen
Jede Übung trainiert Ihr Gedächtnis auf eine andere Weise. Dadurch bleiben neue Wörter oft besser im Gedächtnis als beim reinen Lesen.
Unsere Empfehlung: Bearbeiten Sie zuerst die Flashcards und anschließend die komplette Playlist. So lernen Sie die Begriffe kennen, wiederholen sie spielerisch und überprüfen am Ende Ihren Lernerfolg.
Je abwechslungsreicher Sie lernen, desto besser kann sich Ihr Gehirn neue Informationen merken.
Möchten Sie die wichtigsten Begriffe aus dem Unterricht sicher beherrschen?
Dann machen Sie bitte diese Quizlet-Lernaktivität. Die Übung passt sich Ihrem Lernfortschritt an und wiederholt automatisch die Begriffe, die Ihnen noch schwerfallen.
💡 Schon wenige Minuten Übung helfen Ihnen dabei, die Fachbegriffe langfristig zu behalten – eine gute Vorbereitung für den Unterricht, Bewerbungsgespräche und den Berufsalltag.
Wichtig: Schreiben Sie bei den Quizlet-Antworten alle Begriffe nur mit Kleinbuchstaben, auch wenn sie im Deutschen normalerweise großgeschrieben werden.
Interaktive Lernkarten
Möchten Sie die wichtigsten Fachbegriffe rund um Videotelefonie sicher beherrschen?
Dann nutzen Sie unser kostenloses Quizlet-Lernset. Hier können Sie selbst entscheiden, wie Sie lernen möchten.
Folgende Lernmöglichkeiten stehen Ihnen zur Verfügung:
🃏 Flashcards – Begriffe und Erklärungen wiederholen 🧠 Learn – Schritt für Schritt lernen und das Wissen festigen 📝 Test – Das eigene Wissen überprüfen 🧩 Match – Begriffe und Definitionen spielerisch zuordnen 🚀 Blast und Blocks – Begriffe auf spielerische Weise üben
⏱️ Schon 10–15 Minuten Übung helfen dabei, sich die wichtigsten Fachbegriffe langfristig zu merken.
💼 Das ist eine ideale Vorbereitung für
den Unterricht,
Bewerbungsgespräche,
den sicheren Umgang mit Outlook
und den Berufsalltag.
👉 Scannen Sie den QR-Code mit Ihrem Smartphone oder geben Sie den folgenden Link in Ihren Browser ein:
💡 Kleiner Hinweis: Da sich Microsoft Teams, Google Meet und Zoom regelmäßig weiterentwickeln, können einzelne Symbole oder Menüs je nach Version leicht abweichen. Die grundlegenden Funktionen und Verhaltensregeln bleiben jedoch gleich.
Eine gute Wasserlage entsteht nicht nur im Wasser. Mit den richtigen Trockenübungen kannst du deine Körperspannung, deine Beinkraft und deine Fußbeweglichkeit gezielt verbessern. Schon wenige Minuten Training pro Woche können deinen Kraulbeinschlag effizienter machen.
Strecke beide Arme nach vorne aus, sodass sie sich neben den Ohren befinden.
Die Beine sind gestreckt und geschlossen.
Der Blick zeigt nach unten, damit der Nacken in einer neutralen Position bleibt.
Ausführung:
Spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Hebe gleichzeitig beide Arme, den Oberkörper und beide Beine einige Zentimeter vom Boden ab.
Halte die Knie gestreckt und die Füße leicht nach hinten ausgestreckt.
Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
Halte die Position für 10–20 Sekunden.
Senke anschließend Arme und Beine langsam und kontrolliert wieder ab.
Worauf solltest du achten?
Die Bewegung kommt aus der Rücken- und Gesäßmuskulatur, nicht aus einem starken Hohlkreuz.
Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Schaue nicht nach vorne.
Die Schultern bleiben locker und werden nicht zu den Ohren hochgezogen.
Hebe Arme und Beine nur so weit an, dass die Übung sauber ausgeführt werden kann.
Die Atmung nicht anhalten.
Ziel der Übung:
Diese Übung kräftigt die Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur sowie die Körpermitte (Core). Sie verbessert die Körperspannung und unterstützt eine stabile Wasserlage beim Kraulschwimmen.
Hollow Hold
Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Rücken.
Strecke die Beine vollständig aus und schließe sie.
Strecke beide Arme nach hinten, sodass sie sich neben den Ohren befinden.
Ziehe die Fußspitzen leicht nach vorne (Plantarflexion), ähnlich wie beim Kraulschwimmen.
Ausführung
Spanne zuerst die Bauchmuskulatur an und drücke den unteren Rücken fest gegen den Boden.
Hebe beide Beine etwa 10–20 cm vom Boden ab.
Hebe gleichzeitig die Schultern und die Arme leicht an, sodass nur der untere Rücken Kontakt zum Boden hat.
Halte den Kopf in einer neutralen Position. Der Blick richtet sich schräg nach oben.
Atme ruhig und gleichmäßig weiter.
Halte die Position für 15–30 Sekunden und senke anschließend Arme und Beine langsam und kontrolliert wieder ab.
Worauf solltest du achten?
Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung am Boden. Entsteht ein Hohlkreuz, ist die Position zu anspruchsvoll.
Die Bauchmuskulatur bleibt dauerhaft angespannt.
Die Arme bleiben gestreckt und möglichst nah an den Ohren.
Die Beine sind vollständig gestreckt und geschlossen.
Die Bewegung erfolgt kontrolliert, ohne Schwung.
Die Atmung wird nicht angehalten.
Leichtere Variante
Falls die Übung zu schwer ist:
Die Arme können neben dem Körper gehalten werden.
Oder die Knie werden leicht angewinkelt.
Alternativ können die Beine etwas höher angehoben werden.
Schwerere Variante
Für Fortgeschrittene:
Die Arme bleiben vollständig hinter dem Kopf.
Die Beine werden möglichst tief (ca. 10 cm über dem Boden) gehalten.
Halte die Position 30–60 Sekunden oder führe kleine kontrollierte Kraulbeinschläge aus, ohne die Körperspannung zu verlieren.
Ziel der Übung
Der Hollow Hold stärkt vor allem die gesamte Rumpfmuskulatur (Core), insbesondere die tiefen Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und die Schultermuskulatur. Gleichzeitig verbessert er die Körperspannung und unterstützt eine stabile, gestreckte Wasserlage beim Kraulschwimmen. Die Übung zählt zu den effektivsten Trockenübungen zur Verbesserung der Wasserlage und der Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper.
Beinschlag und Fußkraft
Kraulbeinschlag mit Widerstandsband
Ausgangsposition
Befestige ein Terraband oder ein langes Widerstandsband an einem stabilen Bettbein möglichst nah am Boden.
Befestige das andere Ende des Bandes an beiden Fußgelenken oder an einer Fußschlaufe.
Lege dich bäuchlings auf eine Gymnastikmatte vor das Bett, sodass das Band leicht gespannt ist.
Strecke beide Arme nach vorne aus oder lege die Stirn auf die Hände.
Spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halte den Rumpf stabil.
Der Blick zeigt nach unten, der Nacken bleibt in einer neutralen Position.
Ausführung
Bringe das Terraband leicht auf Spannung.
Führe kleine, schnelle Kraulbeinschläge gegen den Widerstand des Bandes aus.
Die Bewegung beginnt in der Hüfte und setzt sich über das gestreckte Bein bis zum Fuß fort.
Die Knie bleiben nur leicht gebeugt und bewegen sich locker mit.
Die Fußgelenke bleiben entspannt, die Fußspitzen zeigen nach hinten (Plantarflexion).
Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und führe die Übung 20–40 Sekunden lang aus.
Lege anschließend eine Pause von 30–60 Sekunden ein und wiederhole die Übung 3–5 Mal.
Worauf solltest du achten?
Das Terraband sollte während der gesamten Übung unter leichter Spannung stehen.
Die Beinschläge bleiben klein, schnell und rhythmisch.
Die Bewegung entsteht aus der Hüfte, nicht aus den Knien.
Der Rumpf bleibt stabil und bewegt sich möglichst wenig.
Die Füße bleiben locker und gestreckt.
Wähle ein Terraband mit mittlerem Widerstand. Ist der Widerstand zu groß, leidet die Technik.
Häufige Fehler
Zu große Beinschläge.
Aktives Beugen der Knie („Fahrradbewegung“).
Verkrampfte oder angezogene Fußspitzen.
Fehlende Körperspannung.
Zu starkes oder zu locker gespanntes Terraband.
Ziel der Übung
Diese Übung simuliert den Kraulbeinschlag unter realistischem Widerstand und eignet sich hervorragend für das Training zu Hause. Sie kräftigt die Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die stabilisierende Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig verbessert sie die Kraftübertragung vom Rumpf auf die Beine und fördert einen effizienten, aus der Hüfte geführten Kraulbeinschlag.
Handtuch mit den Zehen heranziehen
Ausgangsposition
Setze dich auf einen Stuhl.
Lege ein kleines Handtuch flach auf den Boden vor deine Füße.
Stelle einen Fuß auf das Handtuch, sodass die Zehen das vordere Ende berühren.
Die Ferse bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden.
Ausführung
Greife das Handtuch mit den Zehen.
Ziehe das Handtuch langsam Stück für Stück zu dir heran, ohne die Ferse anzuheben.
Lasse die Zehen anschließend wieder locker und greife erneut zu.
Wiederhole die Bewegung, bis das gesamte Handtuch herangezogen wurde.
Glätte das Handtuch und wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.
Worauf solltest du achten?
Die Bewegung erfolgt ausschließlich mit den Zehen.
Die Ferse bleibt auf dem Boden.
Arbeite langsam und kontrolliert.
Vermeide ruckartige Bewegungen.
Ziel der Übung
Diese Übung kräftigt die Fußmuskulatur, insbesondere die kleinen Muskeln der Fußsohle und der Zehen. Eine kräftige Fußmuskulatur verbessert die Stabilität des Fußes und unterstützt eine bessere Fußspannung beim Kraulschwimmen.
Kraulbeinschlag an der Wand
Ausgangsposition
Stelle dich etwa eine Armlänge vor eine Wand.
Lege beide Hände schulterbreit an die Wand.
Gehe mit den Füßen einige Schritte nach hinten, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet und leicht nach vorne geneigt ist.
Spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Der Blick richtet sich zum Boden, der Nacken bleibt in einer neutralen Position.
Ausführung
Hebe beide Fersen leicht vom Boden ab und verlagere das Körpergewicht auf die Fußballen.
Führe nun kleine, schnelle Kraulbeinschläge aus, ähnlich wie beim Kraulschwimmen.
Die Bewegung beginnt in der Hüfte und wird über die gestreckten Beine bis zu den Füßen übertragen.
Die Knie bleiben nur leicht gebeugt und bewegen sich locker mit.
Die Fußgelenke bleiben entspannt, die Fußspitzen zeigen nach hinten (Plantarflexion).
Halte die Körperspannung während der gesamten Übung aufrecht.
Führe die Übung 20–40 Sekunden lang aus, mache anschließend eine Pause von 30–60 Sekunden und wiederhole sie 3–5 Mal.
Worauf solltest du achten?
Der Körper bildet während der gesamten Übung eine gerade Linie.
Die Beinschläge bleiben klein, schnell und rhythmisch.
Die Bewegung entsteht aus der Hüfte, nicht aus den Knien.
Die Schultern bleiben stabil und werden nicht zu den Ohren hochgezogen.
Halte die Bauchmuskulatur dauerhaft angespannt.
Atme ruhig und gleichmäßig weiter.
Häufige Fehler
Zu große Beinschläge.
Aktives Beugen der Knie („Fahrradbewegung“).
Ein Hohlkreuz oder ein durchhängender Rumpf.
Verkrampfte oder angezogene Fußspitzen.
Fehlende Körperspannung.
Ziel der Übung
Diese Übung verbessert die Körperspannung, die Kraftausdauer und die Technik des Kraulbeinschlags. Gleichzeitig kräftigt sie die Rumpfmuskulatur, die Schultern, die Gesäßmuskulatur sowie die Hüftbeuger. Durch die schwimmspezifische Körperhaltung wird die Wasserlage simuliert und ein effizienter, aus der Hüfte geführter Kraulbeinschlag gefördert.
Tipp: Bereits 10–15 Minuten Trockenübungen, zwei- bis dreimal pro Woche, können deine Wasserlage und deinen Kraulbeinschlag deutlich verbessern. Achte dabei immer auf eine saubere Technik – Regelmäßiges Training führt zu langfristigen Verbesserungen.
Viele Menschen können ihre Schwächen sofort aufzählen.
Bei den eigenen Stärken wird es oft schwieriger.
Dabei sind genau diese Stärken entscheidend – im Lebenslauf, im Vorstellungsgespräch und bei der Jobsuche allgemein.
Deshalb habe ich dieses kostenlose Arbeitsblatt entwickelt.
Was erwartet Sie?
Auf 11 Seiten arbeiten Sie Schritt für Schritt an Ihrem Selbstbild und Ihren beruflichen Stärken.
Sie lernen:
eigene Stärken bewusster wahrzunehmen
den Unterschied zwischen Selbstbild und Fremdbild zu erkennen
alltägliche Erfahrungen als Kompetenzen sichtbar zu machen
Stärken professionell zu formulieren
konkrete Beispiele für Bewerbungsgespräche vorzubereiten
Zahlen und Ergebnisse überzeugend darzustellen
Für wen ist das Arbeitsblatt geeignet?
Arbeitssuchende
Menschen in beruflicher Neuorientierung
Berufsrückkehrerinnen und Berufsrückkehrer
Personen, die sich auf Vorstellungsgespräche vorbereiten möchten
Alle, die ihre eigenen Stärken besser kennenlernen möchten
Was macht dieses Arbeitsblatt besonders?
Viele Menschen sagen im Vorstellungsgespräch:
„Ich bin zuverlässig.“ „Ich bin belastbar.“ „Ich bin teamfähig.“
Das Problem:
Solche Aussagen bleiben selten im Gedächtnis.
In diesem Arbeitsblatt lernen Sie verschiedene Methoden kennen, um Ihre Erfahrungen mit konkreten Beispielen zu belegen:
S.H.E.-Formel
STAR-Methode
CARL-Methode
BAR-Methode
Google-XYZ-Formel
SCT (Source Credibility Theory)
Dadurch werden aus allgemeinen Aussagen nachvollziehbare Geschichten und überzeugende Beispiele.
Warum lohnt sich die Bearbeitung?
Viele Fähigkeiten nutzen wir täglich, ohne sie als Stärke wahrzunehmen.
Oft denken wir:
„Das ist doch selbstverständlich.“
Genau diese scheinbar selbstverständlichen Fähigkeiten sind häufig die Kompetenzen, die Arbeitgeber suchen.
Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen dabei, diese sichtbar zu machen und selbstbewusst darüber zu sprechen.
Jetzt herunterladen
Nehmen Sie sich etwa 60–90 Minuten Zeit, arbeiten Sie die Übungen in Ruhe durch und entdecken Sie Stärken, die Sie vielleicht schon lange besitzen – aber bisher nie bewusst wahrgenommen haben.
Ihre nächste Bewerbung wird dadurch nicht nur professioneller, sondern auch persönlicher und authentischer.
Tipp: Drucken Sie das Arbeitsblatt aus und bearbeiten Sie es mit einem Stift. Viele Teilnehmerinnen und Teilnehmer berichten, dass ihnen dadurch neue Stärken und Erfolgsgeschichten bewusst geworden sind.
Resilienz ist die Fähigkeit, trotz Herausforderungen, Stress oder Rückschlägen im Gleichgewicht zu bleiben – oder nach einer schwierigen Phase gestärkt daraus hervorzugehen.
Sie beschreibt keine angeborene Eigenschaft, sondern eine innere Haltung, die wir entwickeln und trainieren können – ähnlich wie einen Muskel.
Resiliente Menschen zeichnen sich nicht dadurch aus, dass sie nie Probleme haben,
sondern dadurch, wie sie mit ihnen umgehen: flexibel, lösungsorientiert, verbunden mit sich selbst und ihrem Umfeld.
Ziel dieses Heftes
Dieses Heft begleitet dich dabei, deine eigene psychische Widerstandskraft zu stärken – Schritt für Schritt entlang der 7 Säulen der Resilienz:
Akzeptanz, Optimismus, Lösungsorientierung, Selbstwirksamkeit, Selbstregulation, Netzwerkorientierung und Zukunftsplanung & Sinnorientierung.
Jede Säule steht für eine wichtige Kompetenz, die dir hilft,
stressige Situationen besser zu bewältigen,
bewusster auf deine Gedanken und Gefühle zu reagieren,
und langfristig mehr innere Ruhe und Lebensfreude zu entwickeln.
Wie du mit dem Heft arbeiten kannst
Lies die Kapitel nacheinander oder wähle spontan das Thema, das dich gerade anspricht.
Nimm dir für jede Übung bewusst Zeit – auch 10 Minuten können reichen.
Halte deine Gedanken, Gefühle und Erkenntnisse im Heft oder in einem eigenen Notizbuch fest.
Wiederhole deine Lieblingsübungen regelmäßig – so werden sie Teil deines Alltags.
Dieses Heft ist keine Prüfung, sondern eine Einladung zur Selbstbegegnung.
Mit jedem Schritt wächst dein Vertrauen in dich selbst – und deine Fähigkeit, das Leben mit mehr Gelassenheit, Mut und Tatkraft zu gestalten.
Die 7 Säulen der Resilienz
Akzeptanz – Ich nehme an, was ich nicht ändern kann.
Optimismus – Ich glaube an eine positive Zukunft.
Lösungsorientierung – Ich fokussiere mich auf das, was ich tun kann.
Selbstwirksamkeit / Verlassen der Opferrolle – Ich übernehme Verantwortung.
Netzwerkorientierung – Ich hole mir Hilfe, wenn ich sie brauche.
Zukunftsplanung – Ich setze mir Ziele.
Selbstregulation – Ich achte auf meine Gedanken, Gefühle und Energie.
1. Akzeptanz
Welche Situation musste ich akzeptieren – und wie ist es mir gelungen?
Akzeptanz bedeutet, zu erkennen, dass es Dinge gibt, die außerhalb unserer Kontrolle liegen.
Anstatt gegen das Unvermeidbare anzukämpfen, lernen wir, den Moment so anzunehmen, wie er ist – ohne Urteil, ohne Widerstand.
Das schafft inneren Frieden und Raum für neue Energie.
Menschen, die häufig über Vergangenes grübeln, Schuldgefühle mit sich tragen oder Schwierigkeiten haben, Situationen loszulassen, die sie nicht ändern können.
Was liegt in meiner Hand?
Ziel: Bewusst wahrzunehmen, wohin deine Energie fließt – und sie gezielt auf das zu lenken, was du wirklich beeinflussen kannst.
Schritt: Verbindung zu dir selbst Atme ein paar Mal tief durch. Denke an eine Situation, die dir momentan Stress oder Sorgen bereitet – vielleicht im Job, im Studium, in einer Beziehung oder in deiner Gesundheit.
Schritt: Erstelle zwei Spalten
Linke Spalte: „Das kann ich beeinflussen.“
Rechte Spalte: „Das liegt außerhalb meiner Kontrolle.“
Beantworte dann diese Leitfragen:
Für die linke Spalte – was du beeinflussen kannst:
Welche Entscheidungen kann ich selbst in dieser Situation treffen?
Welche Gewohnheiten, Gedanken oder Einstellungen kann ich ändern?
Wen kann ich um Unterstützung bitten?
Welchen kleinen, konkreten Schritt kann ich heute tun, um voranzukommen?
Für die rechte Spalte – was außerhalb deiner Kontrolle liegt:
Was liegt wirklich außerhalb meines Einflussbereichs, egal wie sehr ich es möchte?
Welche Dinge hängen von den Entscheidungen anderer Menschen ab?
Welche Umstände kann ich überhaupt nicht verändern?
Was würde passieren, wenn ich mir erlaube, diese Dinge loszulassen?
Schritt: Reflektiere
Schau dir deine beiden Listen an und frage dich:
Wo liegt mein aktueller Fokus – links oder rechts?
Wie würde sich mein Energielevel verändern, wenn ich 80 % meiner Aufmerksamkeit auf die linke Seite richte?
Was ist der erste Schritt, den ich heute von meiner „Einfluss“-Liste umsetzen kann?
Wenn du ein visueller Mensch bist, zeichne einen kleinen Energiekreis 🎯 – in die Mitte schreibst du, was du kontrollieren kannst, außerhalb des Kreises alles, was du loslässt. Das ist dein persönlicher „Kontrollkreis“.
Loslass-Meditation
Loslassen bedeutet nicht aufzugeben –
sondern bewusst anzuerkennen, was außerhalb deiner Kontrolle liegt.
Diese kurze Meditation hilft dir, Spannung abzubauen und mentale Klarheit zu gewinnen.
So funktioniert die Loslass-Meditation:
Nimm dir 5 Minuten Zeit.
Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme ruhig ein und aus.
Mit jedem Ausatmen sage dir innerlich: „Ich lasse los, was ich nicht ändern kann.“
Lass den Satz wie eine Welle durch deinen Körper fließen.
Stell dir vor, wie du mit jedem Ausatmen ein Stück Anspannung freigibst –
Gedanken, Erwartungen, Sorgen, die dich gerade belasten.
Warum das wirkt:
Durch die Verbindung von Atmung und innerem Mantra aktivierst du das parasympathische Nervensystem –
dein Körper schaltet in den Regenerationsmodus, und dein Geist wird leichter.
Nutze die Übung morgens für einen klaren Start oder abends, um den Tag bewusst abzuschließen.
Wiederhole sie für ein paar Tage hintereinander und beobachte, wie sich dein innerer Zustand verändert.
Steinritual
Suche dir einen kleinen Stein, der symbolisch für eine Belastung steht, die du mit dir trägst.
Halte ihn kurz in der Hand, benenne innerlich, wofür er steht, und lege ihn dann bewusst an einem Ort ab – als Zeichen des Loslassens.
→ Du kannst dieses Ritual regelmäßig wiederholen, um dich von innerem Ballast zu befreien.
Akzeptanz-Tagebuch
Notiere jeden Abend eine Situation, die du an diesem Tag akzeptieren musstest.
Wie hast du reagiert? Was hat dir geholfen, es anzunehmen?
→ Mit der Zeit wirst du erkennen, dass Akzeptanz deine innere Stärke vergrößert.
Realitätscheck
Wenn dich ein negativer Gedanke beschäftigt, halte kurz inne und frage dich:
„Stimmt das wirklich?“
→ Oft erkennen wir, dass unsere Sorgen auf Annahmen oder Interpretationen beruhen – nicht auf Tatsachen.
„Serenity Prayer” (Der Gelassenheitsspruch)
Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.
2. Optimismus
Wann habe ich zuletzt trotz Zweifel an eine gute Lösung geglaubt?
Optimismus bedeutet, auch in schwierigen Zeiten Chancen zu erkennen und mit Vertrauen in die Zukunft zu blicken.
Ein positiver Blickwinkel hilft, Herausforderungen als Lernmöglichkeiten zu begreifen, statt als Bedrohung.
Optimismus ist keine Schönfärberei – sondern die bewusste Entscheidung, sich auf das zu konzentrieren, was Hoffnung und Energie schenkt.
Menschen, die häufig grübeln, sich Sorgen machen oder in Gedanken oft das schlimmste Szenario erwarten.
Drei gute Dinge
Unser Gehirn hat einen natürlichen Negativitätsfokus – es erinnert sich stärker an das, was schiefging, als an das, was gut war.
Doch diese Tendenz lässt sich verändern: mit einer einfachen, aber wirkungsvollen Gewohnheit.
So funktioniert’s:
Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, die an diesem Tag gut gelaufen sind.
Es müssen keine großen Ereignisse sein –
vielleicht war es ein freundliches Lächeln, ein ehrlicher Austausch,
eine gelungene Aufgabe oder einfach ein schöner Gedanke, der dich begleitet hat.
Du kannst ein kleines Notizbuch oder dein Handy dafür verwenden. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – auch an Tagen, die schwierig waren.
Warum das wirkt:
Mit der Zeit lernt dein Gehirn, das Positive schneller wahrzunehmen.
Diese Übung stärkt deinen Optimismus, verbessert deinen Schlaf und kann langfristig dein allgemeines Wohlbefinden erhöhen.
Kombiniere die Übung mit einem kleinen Ritual – z. B. einer Tasse Tee oder ruhiger Musik – damit dein Abend positiv ausklingt.
Woran kann ich wachsen?
Herausfordernde Situationen gehören zum Leben.
Doch wie wir darauf reagieren, macht den Unterschied zwischen Stillstand und Wachstum.
Diese Übung hilft dir, Rückschläge in Lernmomente zu verwandeln.
So funktioniert’s:
Wenn du eine schwierige oder belastende Situation erlebt hast, stelle dir die Frage:
„Was habe ich daraus gelernt?“
Nimm dir einen Moment, um ehrlich und ohne Selbstkritik zu reflektieren.
Schreibe anschließend auf:
Welche Stärke hast du in dir entdeckt?
Welche Erkenntnis hast du gewonnen?
Welche neue Fähigkeit, Grenze oder Einsicht ist daraus entstanden?
Warum das wirkt:
Wenn du bewusst wahrnimmst, was du aus Erfahrungen mitnehmen kannst, verändert sich deine Perspektive.
Aus Frustration wird Klarheit.
Aus Rückschlag wird Wachstum.
Du trainierst dein Gehirn darauf, Chancen im Schwierigen zu erkennen – und stärkst deine Resilienz Schritt für Schritt.
Halte ein kleines „Wachstumsjournal“ bereit.
Notiere nach jeder intensiven Situation kurz deine Antwort auf die Frage:
„Was hat mich stärker gemacht?“
So entsteht im Laufe der Zeit eine Sammlung deiner persönlichen Entwicklung.
Positivfilter
Übe dich eine Woche lang darin, gezielt positive Eindrücke zu sammeln.
Achte auf gute Nachrichten, freundliche Gesten, schöne Begegnungen.
→ Halte sie schriftlich oder mit Fotos fest – dein Fokus formt deine Wahrnehmung.
Reframing-Karte
Formuliere ihn anschließend bewusst um:
„Ich bin auf dem Weg, es zu lernen.“
Schreibe einen negativen Gedanken auf, z. B. „Ich schaffe das nie.“
→ So trainierst du dein Gehirn, konstruktiv zu denken, ohne die Realität zu verleugnen.
Dankbarkeitstagebuch
Notiere täglich eine Sache, für die du dankbar bist – egal, wie klein sie scheint.
→ Dankbarkeit lenkt deine Aufmerksamkeit auf Fülle statt auf Mangel und stärkt langfristig dein Wohlbefinden.
3. Lösungsorientierung
Was ist meine typische Herangehensweise bei Problemen?
Lösungsorientierung bedeutet, den Blick bewusst von Problemen auf mögliche Lösungen zu lenken. Anstatt sich in „Warum ist das passiert?“-Fragen zu verlieren, geht es darum zu fragen: „Was kann ich jetzt tun?“ Wer lösungsorientiert denkt, bleibt handlungsfähig, kreativ und findet selbst in schwierigen Situationen einen nächsten Schritt.
Menschen, die sich häufig in Problemen oder Analysen verlieren, anstatt aktiv Wege nach vorn zu suchen.
Übungen zur Stärkung der Lösungsorientierung
Was ist der erste Schritt?
Wenn wir vor einem Problem stehen, sehen wir oft nur die Größe der Herausforderung – und fühlen uns blockiert.
Doch Resilienz bedeutet nicht, alle Antworten sofort zu haben, sondern den nächsten Schritt zu erkennen.
So funktioniert’s:
Wenn du in einer schwierigen Situation bist, frage dich:
„Was kann ich als Nächstes konkret tun?“
Es geht nicht darum, das ganze Ziel zu überblicken.
Fokussiere dich nur auf den ersten, kleinen Schritt.
Warum das wirkt:
Der Fokus auf den nächsten Schritt reduziert Stress und macht Situationen überschaubarer.
Er gibt dir ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit – und genau das stärkt deine Resilienz.
Schreibe deinen ersten Schritt auf. Sobald du ihn getan hast, frage dich erneut:
„Was ist jetzt der nächste?“
So kommst du Schritt für Schritt voran – selbst an Tagen, an denen alles zu viel scheint.
Brainstorm ohne Bewertung
Wenn wir vor einem Problem stehen, blockiert uns oft nicht der Mangel an Ideen – sondern die innere Bewertung, die jede Idee sofort kritisiert: „Das ist unrealistisch.“ „Das ist zu simpel.“ „Das funktioniert sowieso nicht.“
Doch Kreativität entsteht dort, wo Bewertung und Angst kurz Pause machen dürfen.
So funktioniert die Übung:
Stelle einen Timer auf 10 Minuten.
Schreibe alle möglichen Lösungen, Ideen oder Ansätze auf – wirklich alles, was dir einfällt.
Wichtig: Keine Bewertung!
Keine Streichungen, kein Sortieren, kein Grübeln.
Erlaube dir auch absurde, verrückte, unerwartete Ideen.
Erst wenn die 10 Minuten vorbei sind, kannst du deine Liste ansehen und prüfen, welche Ideen realistisch, kreativ, interessant oder durchführbar sind.
Warum das wirkt:
Du umgehst den inneren Kritiker.
Du aktivierst dein kreatives Denken.
Du entdeckst Lösungen, die du im „Betriebsmodus“ nie finden würdest.
Du trainierst Mut und Offenheit für neue Wege.
Mach das Brainstorming regelmäßig bei Herausforderungen, Entscheidungen oder neuen Projekten. Oft reicht eine einzige ungewöhnliche Idee, um neue Energie oder Klarheit zu bringen.
Lösungslandkarte
Zeichne dein Problem in die Mitte eines Blattes und gestalte darum verschiedene „Wege“ oder Äste mit möglichen Lösungsansätzen. → Visualisiere so, wie viele Optionen du hast – oft mehr, als du zunächst denkst.
Best-Case-Szenario
Stell dir vor, das Problem wäre optimal gelöst. Wie sähe das Ergebnis aus? Was wäre anders? Was hättest du getan, um dorthin zu kommen? → Dieses Szenario hilft dir, realistische nächste Schritte zu erkennen.
Mini-Ziel
Setze dir ein kleines, heute umsetzbares Ziel, das dich deinem gewünschten Ergebnis näher bringt. → Jeder Mini-Schritt zählt – und stärkt das Gefühl, selbst etwas bewirken zu können.
Was kann ich kontrollieren? – Der Fokus-Check
Diese Übung hilft dir, Klarheit zu gewinnen, worauf du tatsächlich Einfluss hast – und was du loslassen darfst.
Wenn du deine Energie auf den kontrollierbaren Bereich richtest, fühlst du dich handlungsfähiger, gelassener und fokussierter.
Schritt-für-Schritt-Checkliste
1. Definiere die Situation
Beschreibe kurz das aktuelle Problem oder die Herausforderung.
Was beschäftigt mich gerade am meisten?
2. Analysiere die Einflussbereiche
Gehe die drei Ebenen durch und schreibe zu jeder mindestens ein Beispiel:
Ebene
Frage
Beispiel
Ich kann kontrollieren
Was liegt vollständig in meiner Hand?
Meine Vorbereitung, meine Worte, meine Reaktion
Ich kann beeinflussen
Worauf habe ich indirekten Einfluss?
Die Stimmung im Team, wenn ich ruhig bleibe
Ich kann nicht kontrollieren
Was entzieht sich meinem Einfluss?
Die Meinung anderer, das Wetter, vergangene Ereignisse
→ Markiere die Punkte, auf die du dich künftig bewusst konzentrieren möchtest.
3. Fokussiere deine Energie
Wähle eine Sache, die du aktiv angehen kannst, und notiere:
Was ist mein erster konkreter Schritt heute?
4. Akzeptiere den Rest
Sprich innerlich oder laut den Satz:
„Ich lasse los, was außerhalb meiner Kontrolle liegt.“
→ Spüre, wie sich dein Körper entspannt, wenn du Verantwortung und Gelassenheit ins Gleichgewicht bringst.
Tipp
Diesen Fokus-Check kannst du regelmäßig wiederholen – besonders in Phasen von Stress oder Unsicherheit.
Mit der Zeit wird es leichter, den Unterschied zwischen Einfluss und Illusion von Kontrolle zu erkennen.
Mein nächster Schritt – Vom Wunsch zum SMART-Ziel
Diese Übung hilft dir, deinen nächsten Schritt klar, realistisch und motivierend zu planen.
Mit der SMART-Methode (Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant, Terminiert) formulierst du ein Ziel, das dich ins Handeln bringt.
Reflexionsfragen:
Was möchte ich konkret tun?(SMART-Ziel) → Was genau will ich erreichen, bis wann und wie kann ich den Fortschritt messen?
Warum ist mir das wichtig? → Was bedeutet dieses Ziel für mich persönlich?
Was brauche ich dafür?(Ressourcen, Unterstützung, Zeit) → Wer oder was kann mich dabei unterstützen?
Was könnte mich aufhalten?(Blockaden, Zweifel) → Welche Hindernisse könnte es geben – und wie kann ich sie umgehen?
Was hilft mir, dranzubleiben? → Welche Motivation oder Routine stärkt mich, wenn es schwer wird?
Was ist mein erster kleiner Schritt? → Notiere eine konkrete Handlung, die du heute oder morgen tun kannst.
Tipp:
Große Veränderungen beginnen mit kleinen, konsequenten Schritten.
Schreibe dein SMART-Ziel auf eine Karte und hänge sie sichtbar an deinen Arbeitsplatz – als tägliche Erinnerung an deinen Weg.
4. Selbstwirksamkeit / Verlassen der Opferrolle
Wann habe ich bewusst Verantwortung übernommen?
Selbstwirksamkeit bedeutet, an die eigene Fähigkeit zu glauben, auf Situationen Einfluss nehmen zu können.
Menschen mit einem starken Selbstwirksamkeitserleben wissen: „Ich kann etwas tun – und mein Handeln macht einen Unterschied.“
Dieses Vertrauen wächst nicht durch große Erfolge, sondern durch viele kleine, selbst gestaltete Schritte.
Menschen, die sich oft ohnmächtig fühlen, schnell aufgeben oder denken: „Es hat ja doch keinen Sinn, es zu versuchen.“
Erfolgsjournal
Selbstwirksamkeit bedeutet, an die eigene Fähigkeit zu glauben, etwas bewirken zu können.
Doch im Alltag übersehen wir oft unsere kleinen Erfolge –
besonders, wenn wir gestresst oder unsicher sind.
So funktioniert’s:
Notiere jeden Abend drei Dinge, die dir an diesem Tag gelungen sind.
Es müssen keine großen Erfolge sein – auch scheinbar kleine Momente zählen:
ein klärendes Gespräch, ein mutiger Schritt, ein freundliches Wort, ein Gedanke, den du umgesetzt hast.
Du kannst ein eigenes Notizbuch oder eine App verwenden. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – so trainierst du dein Gehirn, Fortschritt und Kompetenz bewusster wahrzunehmen.
Warum das wirkt:
Mit der Zeit schärfst du deinen Blick für das, was du bereits bewirkst.
Du lernst, dich selbst als handlungsfähig zu erleben – und stärkst so dein Selbstvertrauen Tag für Tag.
Wenn du magst, lies am Ende jeder Woche deine Einträge durch.
Du wirst erstaunt sein, wie viel du tatsächlich geschafft hast – auch dann, wenn es sich im Moment gar nicht so anfühlt.
Ich kann das, weil …
Schreibe fünf Situationen auf, in denen du schon einmal ein Problem erfolgreich gelöst hast.
→ Ergänze jeweils, warum es dir gelungen ist (z. B. Geduld, Mut, Organisation, Kreativität).
So erinnerst du dich an deine Kompetenzen und Ressourcen.
Skill-Check
Liste drei Fähigkeiten auf, in denen du gut bist – beruflich oder privat.
→ Nutze sie in dieser Woche ganz bewusst. Achte darauf, wie es sich anfühlt, deine Stärken aktiv einzusetzen.
Rückblick-Resilienz
Denke an eine schwierige Zeit in deinem Leben zurück, die du überstanden hast.
→ Was hat dir damals geholfen? Welche Strategien oder Personen waren wichtig?
→ Schreibe auf, was du daraus für heutige Herausforderungen mitnehmen kannst.
Ziel in Eigenregie
Setze dir ein kleines Ziel, das vollständig in deiner Kontrolle liegt – z. B. 20 Minuten Bewegung, ein Telefonat, eine Bewerbung, ein Aufräumprojekt.
→ Der Erfolg liegt im Tun selbst – jede bewusste Handlung stärkt deine Selbstwirksamkeit.
Ressourcenanker setzen
Diese Übung hilft dir, in stressigen oder herausfordernden Situationen schnell Zugang zu innerer Stärke und Zuversicht zu finden.
Ein Ressourcenanker ist ein inneres oder äußeres Symbol, das positive Gefühle, Erinnerungen oder Fähigkeiten „ankert“, sodass du sie bei Bedarf wieder aktivieren kannst.
Erinnere dich an eine starke Situation Denke an einen Moment in deinem Leben, in dem du dich selbstbewusst, ruhig oder erfolgreich gefühlt hast.
Was hast du damals gesehen, gehört, gefühlt?
Welche Stärke hat dir geholfen? → Versetze dich so lebendig wie möglich in diese Erinnerung hinein.
Wähle deinen Anker Entscheide dich für ein Symbol, eine Bewegung oder einen Gegenstand, der dich an dieses Gefühl erinnert, z. B.:
Eine Handgeste (z. B. Daumen und Zeigefinger leicht zusammendrücken)
Ein kleiner Stein, Schmuckstück oder ein Symbol in der Tasche
Ein Wort oder Satz, das/der dich stärkt („Ich kann das.“, „Ich bleibe ruhig.“) → Wichtig: Der Anker soll sich natürlich und angenehm anfühlen.
Verknüpfe Gefühl und Anker Während du die Erinnerung spürst, aktiviere deinen Anker (z. B. drücke den Stein, mache die Geste). Wiederhole das mehrmals, damit sich das positive Gefühl mit dem Anker verbindet.
Anwenden im Alltag Wenn du dich gestresst, überfordert oder unsicher fühlst: → Aktiviere bewusst deinen Anker. Er wird dir helfen, ruhiger, fokussierter und handlungsfähiger zu bleiben.
Reflexionsfragen
Welche Stärke spüre ich, wenn ich meinen Anker aktiviere?
In welchen Situationen möchte ich ihn künftig bewusst einsetzen?
Brauche ich vielleicht mehrere Anker – für Ruhe, Mut, Motivation?
Tipp
Du kannst deinen Anker regelmäßig „auffrischen“, indem du ihn erneut mit positiven Momenten verbindest.
Mit der Zeit wird er zu einer verlässlichen inneren Ressource – wie ein mentaler Rettungsring in stürmischen Zeiten.
Mut-Check – Wann war ich mutig?
Mut ist kein lautes Brüllen, sondern der Moment, in dem du etwas tust, obwohl du Angst hast.
Mit dieser Übung machst du dir bewusst, wann du zuletzt über dich hinausgewachsen bist – und wie sich das angefühlt hat.
Jeder kleine Mutmoment stärkt dein Vertrauen in die eigene Wirksamkeit.
Reflexionsfragen
1. Woran erinnere ich mich?
Erinnere dich an eine Situation, in der du etwas ausprobiert hast, obwohl du gezögert oder Angst hattest.
Beispiel: Ein schwieriges Gespräch führen, eine Bewerbung abschicken, in der Öffentlichkeit sprechen, eine neue Aufgabe übernehmen.
2. Was war meine größte Angst vorher?
Was hätte schlimmstenfalls passieren können – und ist es tatsächlich passiert?
3. Wie habe ich mich währenddessen gefühlt?
Nervös? Stolz? Unsicher? Frei?
→ Beobachte, wie Mut und Unsicherheit oft nebeneinander existieren dürfen.
4. Was ist durch meinen Mut entstanden?
Welche positive Erfahrung, Erkenntnis oder Veränderung hat sich ergeben?
5. Mein Mut-Satz für die Zukunft
Formuliere einen Satz, der dich beim nächsten Mal erinnert, dass du mutig sein kannst:
„Ich muss nicht perfekt sein, um mutig zu sein.“
„Mut beginnt da, wo die Komfortzone endet.“
„Ich habe es schon einmal geschafft – ich schaffe es wieder.“
Tipp
Erstelle eine kleine Mut-Liste in deinem Notizbuch oder Handy.
→ Jedes Mal, wenn du etwas tust, das dich Überwindung kostet, notiere es.
Nach einigen Wochen wirst du erstaunt sein, wie viele kleine Mutmomente du bereits gesammelt hast – jeder davon ein Beweis deiner Selbstwirksamkeit.
5. Netzwerkorientierung
Wer ist mein stärkster Unterstützer im Moment?
Resilienz hat auch eine soziale Dimension: Wir werden stärker, wenn wir uns mit anderen verbinden.
Netzwerkorientierung bedeutet, tragfähige Beziehungen aufzubauen, zu pflegen und im richtigen Moment um Unterstützung zu bitten.
Ein stabiles Netzwerk wirkt wie ein Sicherheitsnetz – es fängt uns auf, wenn wir fallen, und trägt uns weiter, wenn wir selbst keine Kraft mehr haben.
Menschen, die dazu neigen, alles alleine schaffen zu wollen, und denen es schwerfällt, Hilfe anzunehmen oder um Unterstützung zu bitten.
Mein Unterstützungsnetz
Resilienz bedeutet nicht, alles allein schaffen zu müssen.
Im Gegenteil – Menschen mit stabilen sozialen Beziehungen erholen sich schneller von Stress, Rückschlägen und Krisen.
So funktioniert’s:
Zeichne ein Netzwerkdiagramm:
In die Mitte schreibst du deinen Namen.
Rundherum notierst du alle Menschen, auf die du dich in unterschiedlichen Situationen verlassen kannst – Familie, Freundinnen, Kolleginnen, Mentorinnen, Nachbarn, Trainingspartner oder vielleicht auch Online-Communities.
Schreibe dazu, wie dich jede dieser Personen unterstützt:
Hören sie zu? Geben sie Rat? Sorgen sie für Struktur oder einfach für gute Laune?
Warum das wirkt:
Diese Übung macht sichtbar, dass du nicht allein bist –
und zeigt dir, wo du bereits starke Verbindungen hast oder wo neue entstehen dürfen.
Wenn du dein Unterstützungsnetz regelmäßig aktualisierst, erkennst du Veränderungen:
Wer stärkt dich gerade? Wen könntest du vielleicht selbst mehr unterstützen?
Resilienz wächst in Beziehungen – nicht im Alleingang.
Kontaktpflege
Nimm in dieser Woche mit drei Personen Kontakt auf, zu denen du länger keinen Austausch hattest.
→ Eine kurze Nachricht, ein Anruf oder ein Treffen – kleine Gesten erhalten Beziehungen lebendig.
Danke-Nachricht
Schreibe einer Person, die dir in letzter Zeit geholfen oder dich inspiriert hat, eine kurze Dankesbotschaft.
→ Bewusst ausgesprochene Wertschätzung stärkt nicht nur die Verbindung, sondern auch dein eigenes Wohlbefinden.
Team-Stärken-Check
In einer Gruppe oder einem Team: Jede Person sagt einem anderen, welche Stärke sie an ihm oder ihr besonders schätzt.
→ Dieses gegenseitige Feedback fördert Vertrauen, Motivation und Zusammenhalt.
Ich frage um Hilfe
Übe, konkret um Unterstützung zu bitten – z. B. bei einer kleinen Aufgabe, einem Rat oder einer Information.
→ Erkenne: Hilfe zu erbitten ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Ausdruck von Stärke und Selbstvertrauen.
Buddy-System
Das Buddy-System fördert gegenseitige Unterstützung, Motivation und Verbindlichkeit während der Bewerbungsphase.
Durch den regelmäßigen Austausch mit einer vertrauten Person bleibst du aktiv, reflektiert und resilient – besonders in Zeiten von Rückschlägen oder Unsicherheit.
Finde deinen Buddy Suche dir eine Person, die sich ebenfalls in einer Bewerbungs- oder Veränderungsphase befindet – oder jemanden, der dich unterstützend begleiten möchte. → Wichtig ist Offenheit, Vertrauen und gegenseitiger Respekt.
Gemeinsame Vereinbarung Legt gemeinsam fest:
Wie oft möchtet ihr euch austauschen? (z. B. 1× pro Woche)
Auf welchem Weg? (Treffen, Video-Call, Chat)
Welche Themen besprecht ihr? (Bewerbungen, Motivation, Rückmeldungen, kleine Ziele)
Buddy-Check-Ins Bei jedem Austausch:
Teilt eure Fortschritte und Herausforderungen.
Gebt euch ehrliches, wohlwollendes Feedback.
Formuliert für die nächste Woche ein Mini-Ziel.
Reflexion und Motivation Achtet darauf, nicht nur über Probleme zu sprechen, sondern auch Erfolge zu feiern – selbst kleine Fortschritte. → Das stärkt Selbstwirksamkeit und gegenseitige Verbundenheit.
Tipp
Ein Buddy-System kann auch über den Bewerbungsprozess hinaus bestehen bleiben – z. B. als regelmäßiger Reflexionspartner für berufliche Entwicklung oder persönliches Wachstum.
Gemeinsam dranbleiben erhöht nicht nur die Motivation, sondern auch die Freude am Weg.
Digitales Netzwerk stärken
Ein starkes Netzwerk entsteht nicht nur im direkten Kontakt, sondern auch online.
Digitale Plattformen wie LinkedIn, Xing, Mentoring-Programme oder thematische Online-Gruppen bieten wertvolle Möglichkeiten, sich zu vernetzen, voneinander zu lernen und Unterstützung zu finden.
Diese Übung hilft dir, deine digitalen Beziehungen aktiv zu gestalten – mit Authentizität und Klarheit.
1. Profil-Check – Deine digitale Visitenkarte
Sieh dir dein Profil auf LinkedIn oder einer ähnlichen Plattform an:
Spiegelt es das wider, was du beruflich oder persönlich verkörpern möchtest?
Ist dein Profilfoto aktuell und sympathisch?
Wird deutlich, wofür du stehst (z. B. in Überschrift oder „Über mich“-Text)?
→ Kleine Aktualisierungen können große Wirkung haben.
2. Kontakte aktivieren
Gehe deine bestehenden Kontakte durch:
Mit wem hattest du lange keinen Austausch?
Wem könntest du eine kleine Nachricht oder Empfehlung schreiben?
Wer inspiriert dich inhaltlich – und wem könntest du folgen oder gratulieren?
→ Digitale Beziehungen leben von kleinen Gesten der Aufmerksamkeit.
3. Neues Netzwerk aufbauen
Wähle 2–3 neue Gruppen oder Communities, die dich interessieren – z. B.:
Branchen- oder Fachgruppen auf LinkedIn
Mentoring-Plattformen (z. B. Reverse Mentoring, Women in Tech, Job-Coach-Netzwerke)
Online-Foren oder Initiativen rund um deine Themen (z. B. Nachhaltigkeit, Bildung, Karriere, Gesundheit)
→ Engagiere dich dort aktiv: kommentiere, teile Inhalte, stelle Fragen. So wirst du sichtbar – und knüpfst authentische Kontakte.
4. Geben und Nehmen
Ein starkes digitales Netzwerk basiert auf Gegenseitigkeit.
Überlege:
Was kannst du anderen bieten (z. B. Erfahrung, Tipps, Motivation, Ressourcen)?
Wobei wünschst du dir selbst Unterstützung?
→ Wer mit Offenheit und Wertschätzung teilt, wird langfristig selbst unterstützt.
Tipp
Plane alle 2–3 Wochen einen „Netzwerk-Tag“:
ein kurzer Check deiner Profile, ein paar Nachrichten oder Kommentare – mehr braucht es oft nicht, um sichtbar und verbunden zu bleiben.
Online-Verbundenheit ist keine Oberflächlichkeit – sie ist gelebte Zusammenarbeit im digitalen Zeitalter.
6. Zukunftsplanung & Sinnorientierung
Habe ich ein konkretes Ziel für die nächsten Monate?
Zukunftsplanung und Sinnorientierung bedeuten, ein klares Bild davon zu entwickeln, wohin man im Leben gehen möchte – und zu verstehen, warum dieser Weg wichtig ist.
Wer Sinn und Richtung in seinem Tun erkennt, bleibt auch in schwierigen Zeiten motiviert und innerlich stabil.
Ein sinnorientiertes Leben gibt Halt, Zuversicht und das Gefühl, dass die eigenen Handlungen einen Wert haben.
Menschen, die sich orientierungslos fühlen, ihre Motivation verloren haben oder das Gefühl haben, „nur zu funktionieren“, ohne zu wissen, wofür.
Vision Board
Zukunftsorientierung bedeutet, ein klares Bild davon zu entwickeln, wohin du dich bewegen möchtest – beruflich, privat und emotional.
Ein Vision Board hilft dir dabei, diese Zukunft sichtbar und fühlbar zu machen.
So funktioniert’s:
Gestalte eine Collage aus Bildern, Worten oder Symbolen, die deine Ziele und Träume für die kommenden 1–5 Jahre darstellen.
Du kannst Magazine verwenden, digitale Moodboards erstellen oder selbst zeichnen.
Überlege dir dabei:
Was möchte ich beruflich erreichen?
Was wünsche ich mir für mein privates Leben?
Welche Gefühle möchte ich in meinem Alltag kultivieren?
Welche neuen Qualitäten, Fähigkeiten oder Beziehungen sollen entstehen?
Warum das wirkt:
Visualisierung aktiviert dein Gehirn auf positive Weise –
du richtest deinen inneren Kompass auf das aus, was dir wirklich wichtig ist.
Wenn du deine Ziele täglich „vor Augen hast“, steigt die Motivation und die Wahrscheinlichkeit, dass du konkrete Schritte setzt.
Hänge dein Vision Board sichtbar an einen Ort, den du regelmäßig siehst – z. B. an die Wand über deinem Schreibtisch oder an die Innenseite deines Kleiderschranks.
Aktualisiere es einmal im Jahr und feiere die Ziele, die du bereits erreicht hast.
Mini-Mission Statement
Ein Mission Statement ist ein klarer, motivierender Satz, der beschreibt, wofür du stehst und was dich antreibt.
Es ist wie ein innerer Kompass: Er erinnert dich in herausfordernden Zeiten daran, was dir wirklich wichtig ist – und hilft dir, Entscheidungen im Einklang mit deinen Werten zu treffen.
1. Sammle deine Schlüsselbegriffe
Notiere spontan 5–7 Wörter, die dich und dein Leben beschreiben:
Was ist dir wichtig? Was willst du in die Welt bringen?
(z. B. Vertrauen, Lernen, Kreativität, Mut, Verbindung, Ruhe, Entwicklung)
2. Finde dein Warum
Beantworte für dich folgende Fragen:
Warum tue ich, was ich tue?
Was möchte ich bewirken – für mich und für andere?
Welche Werte möchte ich in meinem Alltag leben?
→ Lass die Antworten intuitiv entstehen – sie müssen nicht perfekt klingen.
3. Formuliere dein Mini-Mission Statement
Schreibe jetzt einen einzigen Satz, der dich auf den Punkt bringt.
Beispiele:
„Ich möchte andere ermutigen, an sich selbst zu glauben und Neues auszuprobieren.“
„Ich bringe Struktur und Herz zusammen, um Menschen Orientierung zu geben.“
„Ich stehe für Mut, Klarheit und Bewegung – innerlich wie äußerlich.“
→ Der Satz soll ehrlich, lebendig und motivierend klingen – kein Lebenslauf, sondern dein Herz in Worten.
4. Sichtbar machen
Schreibe dein Statement auf eine Karte oder hänge es an deinen Arbeitsplatz.
Lies es dir morgens oder vor wichtigen Entscheidungen laut vor.
Passe es mit der Zeit an – dein Weg darf sich entwickeln.
Tipp
Ein gutes Mission Statement ist kurz, klar und kraftvoll.
Es soll dich inspirieren – nicht verpflichten.
Wenn du es liest und denkst: „Ja, das bin ich.“, dann ist es genau richtig.
Meine Werte-Liste
Schreibe fünf Werte auf, die dir wirklich wichtig sind (z. B. Freiheit, Familie, Kreativität, Ehrlichkeit, Lernen).
→ Ergänze zu jedem Wert eine konkrete Handlung, mit der du diesen Wert in deinem Alltag leben kannst.
→ So verbindest du innere Überzeugungen mit praktischem Tun.
Lebenslinie
Zeichne eine Linie, die dein Leben darstellt, mit Höhen, Tiefen und Wendepunkten.
→ Markiere, was du aus den jeweiligen Phasen gelernt hast.
→ Erkenne: Selbst schwierige Zeiten haben dich geprägt und gestärkt.
Zukunftsbrief
Schreibe einen Brief an dein zukünftiges Ich – z. B. an dich selbst in einem Jahr.
→ Beschreibe, wo du stehen möchtest, wie du dich fühlen willst und was du bis dahin gelernt haben möchtest.
→ Lies den Brief nach einem Jahr erneut – es ist erstaunlich, wie viel du erreichen kannst.
Was möchtest du dir sagen? Was wünschst du dir für dich selbst in einem Jahr?
Mögliche Leitfragen: • Wo stehe ich heute – und wo möchte ich in einem Jahr stehen? • Worauf möchte ich stolz sein? • Was möchte ich ausprobiert haben? • Was möchte ich über mich lernen? • Woran möchte ich mich erinnern?
Zukunftsrad
Diese Übung hilft dir, dein zukünftiges Arbeitsleben klarer zu sehen – nicht nur, was du tust, sondern wie du dich dabei fühlst.
Sie verbindet Kopf und Herz und bringt dich einen Schritt näher zu deinem beruflichen „Warum“.
Fragen zur Selbstreflexion:
Wo arbeite ich? (z. B. zu Hause, im Büro, in der Natur, im Ausland, im Team …)
Was mache ich? (z. B. schreiben, gestalten, helfen, koordinieren, zuhören …)
Mit wem arbeite ich zusammen? (z. B. Kolleg:innen, Kund:innen, Kinder, Führungskräfte …)
Wie fühle ich mich bei der Arbeit? (z. B. ruhig, lebendig, gebraucht, mutig, neugierig …)
Was ist mir bei der Arbeit besonders wichtig? (z. B. Freiheit, Stabilität, Kreativität, Sicherheit, Sinn …)
Was habe ich in diesem Job dazugelernt? (z. B. eine Fähigkeit, eine Haltung, eine Stärke, ein Wissen …)
Tipp:
Lies dir deine Antworten laut vor und achte darauf, wie sie sich anfühlen.
→ Das Zukunftsrad zeigt dir, welche Arbeitsumgebung dich wirklich erfüllt – und wo du deinen Platz finden möchtest.
Purpose-Frage
Frage dich: „Welche Tätigkeit gibt mir Energie, statt sie mir zu nehmen?“
→ Notiere drei Dinge, bei denen du dich lebendig und erfüllt fühlst.
Diese Momente zeigen dir, wo dein Sinn und deine Motivation liegen.
Natur als Ressource für Klarheit und Erdung
Die Natur wirkt wie ein Spiegel für unseren inneren Zustand: Sie bringt Ruhe, Klarheit und das Gefühl von Verbundenheit zurück.
Ein bewusster Kontakt mit natürlichen Umgebungen hilft, Gedanken zu ordnen, Stress zu reduzieren und die eigene Sinnwahrnehmung zu vertiefen.
Wähle deinen Naturort Suche dir einen Ort, an dem du dich wohlfühlst – das kann ein Wald, ein See, ein Garten oder einfach ein Park in deiner Nähe sein. → Wichtig ist, dass du dich dort unbeobachtet und sicher fühlst.
Ankommen und wahrnehmen Wenn du ankommst, bleibe zunächst still stehen oder setze dich hin.
Schließe die Augen und atme tief ein und aus.
Lausche den Geräuschen, spüre den Boden unter dir, fühle den Wind auf der Haut. → Lasse die Umgebung auf dich wirken, ohne etwas zu „tun“ oder zu analysieren.
Gedanken sortieren Wenn du möchtest, nimm ein Notizbuch mit und schreibe intuitiv auf:
Welche Gedanken werden leiser?
Welche Klarheit entsteht?
Gibt es etwas, das du neu siehst oder loslassen kannst?
Verankerung des Moments Wähle einen kleinen Naturanker (z. B. ein Blatt, einen Stein, ein Foto von deinem Ort) als Erinnerung. → Lege ihn sichtbar auf deinen Schreibtisch oder trage ihn bei dir – als Symbol für Ruhe und Erdung im Alltag.
Tipp
Regelmäßiger Naturkontakt – selbst 10 Minuten täglich – kann deine Resilienz langfristig stärken.
Versuche, mindestens einmal pro Woche bewusst draußen zu sein, ohne Handy, ohne Ziel – nur um zu spüren, dass du Teil eines größeren Ganzen bist.
Sinn durch Engagement erleben
Sich für andere zu engagieren gibt dem eigenen Handeln Bedeutung und fördert das Gefühl, Teil von etwas Größerem zu sein.
Freiwilligenarbeit stärkt Selbstwirksamkeit, soziale Verbundenheit und Lebenszufriedenheit – zentrale Bausteine der Resilienz.
Reflexion: Was liegt dir am Herzen? Überlege, welche Themen dich emotional bewegen oder dir wichtig sind – z. B. Umwelt, Bildung, Tiere, soziale Gerechtigkeit, Integration, Sport, Kultur. → Dein Engagement sollte zu deinen Werten passen.
Kleine Schritte, große Wirkung Suche nach einer konkreten Möglichkeit, aktiv zu werden – online oder vor Ort:
Unterstützung bei Vereinen oder Nachbarschaftsprojekten
Ehrenamt in Schulen, Pflegeeinrichtungen oder Vereinen
→ Schon wenige Stunden pro Monat können einen Unterschied machen.
Verbindung von Geben und Lernen Beobachte, was dir die Tätigkeit selbst gibt:
Welche Fähigkeiten setzt du ein oder entwickelst weiter?
Welche neuen Kontakte entstehen?
Welche Gefühle entstehen nach dem Engagement?
Integration in den Alltag Finde Wege, Engagement langfristig und realistisch in deinen Alltag zu integrieren – z. B. durch monatliche Aktionen, kleine Beiträge oder spontane Unterstützung.
Reflexionsfragen
Wann fühle ich mich wirklich nützlich?
Was hat mein Engagement mit meinem „Warum“ zu tun?
Was lerne ich über mich selbst, wenn ich anderen helfe?
Tipp
Sinn entsteht oft nicht durch Nachdenken, sondern durch Tun.
Probiere etwas Neues aus, beobachte, wie es sich anfühlt – und lass dich überraschen, wo dein persönlicher Beitrag am meisten Wirkung entfaltet.
Ein Habit Tracker hilft dir, positive Gewohnheiten Schritt für Schritt aufzubauen und dranzubleiben.
Durch das tägliche Markieren deiner Routinen erkennst du Fortschritt, auch wenn er klein ist – und bleibst motiviert.
Wähle 3–5 Gewohnheiten, die du in den nächsten Wochen stärken möchtest. (z. B. 10 Minuten Bewegung, 3 tiefe Atemzüge am Morgen, Dankbarkeitsnotiz, kein Handy vor dem Schlafen)
Erstelle eine Tabelle oder nutze die Vorlage unten.
Setze jeden Tag ein Häkchen, wenn du die Handlung ausgeführt hast.
Am Ende der Woche reflektiere:
Welche Gewohnheit fällt mir leicht?
Wo brauche ich Unterstützung oder Erinnerung?
Was hat sich in meiner Stimmung oder Energie verändert?
Tipp:
Kleine Routinen + Regelmäßigkeit = große Wirkung.
Mach die Gewohnheitsbildung zu einem Spiel – jeder Haken ist ein Mini-Erfolg!
Wie finde ich wieder in meine Mitte, wenn es stressig wird?
Selbstregulation bedeutet, die eigenen Gedanken, Gefühle und körperlichen Reaktionen auch in stressigen oder emotionalen Situationen bewusst zu steuern.
Es geht nicht darum, Emotionen zu unterdrücken, sondern sie wahrzunehmen, zu verstehen und angemessen darauf zu reagieren.
Wer Selbstregulation übt, gewinnt Gelassenheit, innere Balance und Klarheit im Handeln.
Menschen, die in Stresssituationen schnell mit Angst, Wut oder Überforderung reagieren und sich wünschen, ruhiger und bewusster zu bleiben.
4-7-8-Atmung
Selbstregulation bedeutet, dass du deinen inneren Zustand aktiv beeinflussen kannst – statt von Stress, Emotionen oder äußeren Reizen vollständig mitgerissen zu werden.
Dein Atem ist dabei eines der einfachsten und gleichzeitig wirksamsten Werkzeuge.
So funktioniert die 4-7-8-Atmung:
Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
Halte den Atem für 7 Sekunden an.
Atme 8 Sekunden lang langsam und kontrolliert durch den Mund aus.
Wiederhole den Zyklus 4-mal (oder 3-mal, wenn du ganz am Anfang stehst).
Wichtig: Die Ausatmung sollte länger sein als die Einatmung – so signalisierst du deinem Nervensystem: „Du bist sicher, du darfst entspannen.“
Wann anwenden?
In Momenten von Unruhe, Anspannung oder Nervosität
Vor wichtigen Gesprächen, Präsentationen oder Prüfungen
Abends, um nach einem vollen Tag zur Ruhe zu kommen
Versuche, die Übung dreimal täglich in deinen Alltag zu integrieren – z. B. morgens nach dem Aufstehen, zwischendurch als Mini-Pause und abends vor dem Schlafengehen.
Warum das wirkt:
Die 4-7-8-Atmung hilft,
den Puls zu senken,
den Parasympathikus (Ruhe- und Regenerationsnerv) zu aktivieren,
und das Nervensystem zu beruhigen.
Mit der Zeit verknüpft dein Körper dieses Atemmuster automatisch mit Entspannung – und du bekommst ein einfaches, immer verfügbares Werkzeug zur Selbstregulation an die Hand.
Emotionstagebuch
Notiere regelmäßig, wann du starke Emotionen verspürt hast – was ist passiert, was hast du gedacht, wie hat dein Körper reagiert?
→ So erkennst du wiederkehrende Auslöser und lernst, Muster zu verstehen.
→ Bewusstheit ist der erste Schritt zur Kontrolle.
Bodyscan
Lege dich entspannt hin oder setze dich bequem hin.
Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile – von den Füßen bis zum Kopf.
→ Beobachte Empfindungen, ohne sie zu bewerten.
→ Diese Übung stärkt Körperbewusstsein und hilft, Stress frühzeitig wahrzunehmen.
Cool-Down-Strategie
Erstelle eine persönliche Liste mit drei Aktivitäten, die dich zuverlässig beruhigen (z. B. Spaziergang, Musik hören, kaltes Wasser über die Hände laufen lassen).
→ Nutze sie gezielt, wenn du merkst, dass dein Stresspegel steigt.
Entspannungsmusik oder Naturgeräusche
Wähle Musikstücke oder Naturklänge (z. B. Regen, Meeresrauschen, Vogelgesang), die dich in einen ruhigen Zustand versetzen.
Höre sie bewusst – am besten mit geschlossenen Augen – und konzentriere dich auf deinen Atem und die Geräusche.
→ Diese Methode kann besonders abends oder nach stressigen Gesprächen helfen, dein Nervensystem zu beruhigen.
Mikro-Bewegungspausen am Schreibtisch
Diese Übung hilft, körperliche und mentale Anspannung zu lösen, die durch langes Sitzen oder konzentriertes Arbeiten entsteht.
Schon wenige Minuten gezielte Bewegung fördern Durchblutung, Atmung und geistige Klarheit – und damit auch emotionale Selbstregulation.
Timer stellen Stelle dir alle 45–60 Minuten einen stillen Timer oder eine Erinnerung. → Wenn er klingelt: steh kurz auf, strecke dich, bewege dich bewusst.
Bewegungs-Minuten einbauen Wähle 2–3 der folgenden Mini-Bewegungen:
Schultern kreisen – langsam nach hinten und vorne, je 10-mal.
Nacken dehnen – Kopf sanft zur Seite neigen, tief atmen.
Arme strecken – über den Kopf, Finger spreizen, tief ein- und ausatmen.
Augenentspannung – 20 Sekunden in die Ferne blicken oder die Augen schließen.
Atem integrieren Atme während der Bewegung bewusst tief ein und aus. → Bewegung + Atmung = Reset für Körper und Geist.
Mini-Reflexion Spüre nach jeder Bewegungspause kurz in dich hinein:
Wie fühlt sich mein Körper jetzt an?
Wie klar ist mein Kopf?
Was hat sich verändert?
Tipp
Klebe kleine Erinnerungszettel an den Bildschirm oder benutze eine App (z. B. „Stretchly“ oder „Pomodoro-Timer“), um dich an deine Mikro-Pausen zu erinnern.
Schon 3 Minuten bewusste Bewegung können deinen Tag deutlich stressfreier machen.
SABE-Technik
Wenn du in eine stressige oder emotionale Situation gerätst, erinnere dich an diese vier Schritte:
S – Stop: Halte kurz inne.
A – Atmen: Nimm einen bewussten Atemzug.
B – Beobachten: Was fühlst du? Was passiert gerade?
E – Entscheiden: Wie möchtest du jetzt reagieren?
→ Diese einfache Methode schafft Abstand zwischen Reiz und Reaktion – und damit Handlungsspielraum.
Power Posing nach Amy Cuddy – Stärke durch Haltung
Diese Übung stärkt das Körperbewusstsein und fördert Selbstvertrauen in herausfordernden Momenten.
Durch gezielte Körperhaltung – sogenannte Power Poses – kannst du deine innere Haltung positiv beeinflussen und Stress reduzieren.
Wähle eine Power Pose Stelle dich in eine Haltung, die Selbstbewusstsein ausdrückt, z. B.:
„Wonder Woman“-Pose: Beine schulterbreit, Hände in die Hüften, aufrechter Blick nach vorn.
„Siegerpose“: Arme in V-Form über den Kopf, Brust offen, fester Stand.
„Chefpose“: Hände auf den Tisch, Oberkörper leicht nach vorn, Schultern zurück.
Halte die Pose 2 Minuten lang Atme ruhig ein und aus, spüre die Stabilität deines Körpers. Achte darauf, wie sich dein Atem, Puls und inneres Gefühl verändern.
Verstärke den Effekt mit inneren Sätzen Wiederhole in Gedanken: „Ich bin ruhig und stark.“ „Ich darf Raum einnehmen.“ „Ich habe Kontrolle über meine Reaktion.“
Reflexion Nach der Übung schreibe kurz auf:
Wie habe ich mich vorher gefühlt?
Wie fühle ich mich jetzt?
In welchen Situationen könnte mir diese Haltung helfen (z. B. vor Prüfungen, Präsentationen, schwierigen Gesprächen)?
Tipp
Übe deine Power Pose täglich 2 Minuten lang – am besten morgens oder vor einem herausfordernden Termin.
Nach einigen Tagen wirst du merken, dass dein Körper automatisch mehr Ruhe und Präsenz ausstrahlt.
Mini-Routine für den Tag
Diese kurze Morgenroutine hilft dir, den Tag bewusst, ruhig und geerdet zu beginnen – bevor der Autopilot übernimmt.
Nur drei Minuten reichen, um dich innerlich auszurichten, Stress vorzubeugen und deine Energie gezielt zu lenken.
Minute 1 – Atme und spüre dich
Setze dich bequem hin, schließe die Augen und lege eine Hand auf den Bauch.
Atme tief durch die Nase ein, langsam durch den Mund aus.
Spüre, wie sich dein Atem rhythmisch bewegt – ohne etwas verändern zu wollen.
Sage dir innerlich: „Ich bin hier. Ich atme. Ich bin bereit für diesen Tag.“
Minute 2 – Erden und aufrichten
Stelle dir vor, deine Füße sind fest mit dem Boden verbunden – wie Wurzeln, die dich tragen.
Richte deinen Rücken auf, lockere Schultern und Nacken.
Spüre die Stabilität in deinem Körper.
Stelle dir vor, du atmest Kraft aus der Erde ein – Ruhe beim Ausatmen.
Minute 3 – Fokus und Intention
Frage dich:
Was ist heute wirklich wichtig für mich?
Wie möchte ich mich heute fühlen? Formuliere einen kurzen Satz als Tagesanker, z. B.:
„Ich bleibe ruhig, egal was passiert.“
„Ich schenke mir und anderen Geduld.“
„Ich handle heute mit Klarheit und Herz.“
→ Wiederhole deinen Satz still für dich – drei tiefe Atemzüge lang.
Tipp
Wenn du diese Routine jeden Morgen zur gleichen Zeit machst – z. B. nach dem Aufstehen oder beim ersten Kaffee –, wird sie zu einem stabilen Anker im Alltag.
Drei Minuten, die deinen Tag verändern können.
Rückblick
Nimm dir einen Moment Zeit, um zurückzublicken:
• Welche Gedanken, Übungen oder Erkenntnisse haben dich am meisten berührt?
• In welchen Momenten hast du gemerkt, dass du stärker bist, als du dachtest?
• Welche dieser Routinen oder Einsichten möchtest du in deinen Alltag mitnehmen?
„Resilienz wächst nicht in der Abwesenheit von Herausforderungen,sondern in der Art, wie wir ihnen begegnen.“
Dankseite
Danke, dass du dir Zeit genommen hast, deine innere Stärke zu erforschen und zu pflegen.
Mit jedem Schritt, jeder bewussten Atmung und jedem neuen Gedanken stärkst du nicht nur dich selbst, sondern auch dein Umfeld – denn Resilienz ist ansteckend.
„Wenn du dein eigenes Licht nährst, wird auch der Weg anderer heller.“
Bleib in Verbindung mit deiner Tatkraft, und erinnere dich: Du kannst jederzeit neu beginnen.
Wenn du gerade auf Jobsuche bist, fühlt sich der Alltag oft wie ein endloses Warten an: Stellenbörsen aktualisieren, Bewerbungen optimieren, auf Rückmeldungen hoffen.
Aber was wäre, wenn du diese Zeit aktiv für persönliches Wachstum nutzen könntest – noch bevor die nächste Jobzusage kommt?
Die Antwort: Freiwilligenarbeit.
Freiwilliges Engagement bedeutet nicht nur, der Gesellschaft etwas zurückzugeben – sondern auch, dich selbst beruflich und persönlich weiterzubringen.
Hier sind 7 gute Gründe, warum du gerade während deiner Jobsuche freiwillig aktiv werden solltest:
Lernen durch Tun
Freiwilligenarbeit ermöglicht dir praxisnahe Erfahrung – besonders hilfreich für Berufseinsteiger:innen, Quereinsteiger:innen oder Menschen, die nach einer Pause zurück ins Berufsleben wollen.
Du sammelst echte Fähigkeiten in echten Situationen.
Sprachpraxis ohne Druck
Wenn du gerade in ein neues Land gezogen bist oder deine Sprachkenntnisse verbessern möchtest, bietet Freiwilligenarbeit ein ungezwungenes Umfeld, um zu üben.
Du gewinnst Selbstvertrauen, Sicherheit und kulturelles Verständnis – ganz nebenbei.
Wertvolle Kontakte knüpfen
Du triffst auf Menschen, die deine Werte teilen – ganz ohne Smalltalk-Marathon oder steifes Networking.
Aus echten Begegnungen entstehen echte Netzwerke – und manchmal auch Jobchancen.
Deinen Weg ausprobieren
Noch unsicher, ob du dich beruflich in die richtige Richtung bewegst?
Freiwilligenarbeit erlaubt dir, verschiedene Rollen auszuprobieren, bevor du dich festlegst.
Teste – dann entscheide.
Lücken sinnvoll füllen
Personaler:innen sehen, wie du deine Zeit nutzt.
Freiwilligenarbeit zeigt: Du bist engagiert, lernbereit und aktiv – auch ohne festen Arbeitsvertrag.
Du füllst keine Lücke im Lebenslauf, sondern setzt ein Zeichen.
Mentale Gesundheit stärken
Jobsuche kann emotional belastend sein.
Freiwilligenarbeit bringt Struktur, Sinn und Zugehörigkeit in deinen Alltag.
Anderen zu helfen, hilft auch dir.
Es kann zu einem Job führen
Viele Organisationen stellen zuerst ihre engagierten Freiwilligen ein – weil sie schon Initiative, Teamgeist und kulturellen Fit gezeigt haben.
Mehrere Menschen, die ich gecoacht habe, wurden ohne klassische Bewerbung direkt übernommen.
Freiwilligenarbeit = Wachstum
Freiwilligenarbeit ist nicht nur Geben – es ist eine Investition in dein zukünftiges Selbst.
Du bleibst aktiv, sichtbar und motiviert.
Und du?
Hast du schon einmal freiwillig gearbeitet, während du auf Jobsuche warst?
Was hast du dabei gelernt oder gewonnen?
Teile deine Erfahrungen mit mir!
Und wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst: Melde dich.
Ich teile gerne passende Plattformen oder erste Schritte mit dir.
Freiwilligenoptionen
Vostel – Die moderne Plattform für freiwilliges Engagement in Deutschland
vostel.de ist eine der beliebtesten und benutzerfreundlichsten Plattformen für freiwilliges Engagement in Deutschland. Sie richtet sich sowohl an Menschen, die sich punktuell oder regelmäßig engagieren möchten, als auch an Organisationen, die Unterstützung für soziale Projekte suchen. Die Plattform existiert seit 2015 und ist besonders dafür bekannt, Engagement niedrigschwellig, flexibel und digital zugänglich zu machen.
Was macht Vostel besonders?
1. Viele Möglichkeiten – lokal & online
Vostel bietet hunderte Engagementgelegenheiten in ganz Deutschland, vor allem in Städten wie Berlin, München, Köln, Frankfurt, Hamburg und Düsseldorf. Neben klassischen Einsätzen vor Ort gibt es auch Online-Engagements, z. B. Mentoring, Sprachlernen, digitale Unterstützung oder kreatives Gestalten von Materialien.
2. Sehr einfache Bedienung
Die Plattform ist bewusst modern und intuitiv aufgebaut. Nutzer*innen können nach Themen, Ort, Zeitaufwand oder Zielgruppen filtern. Auch Menschen ohne perfekte Deutschkenntnisse finden leicht Einsätze, denn viele Beschreibungen sind auf Englisch verfügbar.
3. Kurze und flexible Einsätze
Viele Projekte ermöglichen Micro-Volunteering:
30–90 Minuten Sessions
Einmalige Events
Flexible Remote-Unterstützung Ideal für Menschen mit vollem Terminkalender oder unregelmäßiger Verfügbarkeit.
4. Soziale Vielfalt der Projekte
Die Engagementfelder reichen von
Integration & Bildung
Umwelt- und Klimaschutz
Obdachlosenhilfe
Seniorenbegleitung
digitale Unterstützungsformate bis hin zu Kunst-, Kultur- und Community-Projekten.
5. Für Anfänger*innen geeignet
Auch wer noch keine Erfahrung im Ehrenamt hat, findet schnell einen Einstieg. Viele Organisationen bieten Einarbeitung und Anleitung.
Für wen eignet sich Vostel?
Berufseinsteiger*innen
Menschen im Übergang oder in der Jobsuche
Expats und Nicht-Muttersprachler*innen
Einzelunternehmer*innen, die gesellschaftlichen Impact zeigen möchten
Personen, die punktuell helfen wollen
Teams, die soziale Team-Events suchen
Vorteil für Bewerbungen und Karrier
Engagements über Vostel können ideal genutzt werden, um:
Soft Skills (Kommunikation, Empathie, Teamarbeit) zu zeigen
Führungskompetenzen im kleinen Rahmen zu entwickeln
interkulturelle Erfahrung zu sammeln
Lücken im Lebenslauf sinnvoll zu überbrücken
Networking in sozialen und Non-Profit-Strukturen aufzubauen
Engagiert in Bayern Ehrenamtliche sind zur Stelle, wo immer Hilfe gebraucht wird und neue Ideen gefragt sind. Sie schenken Zeit, Wissen und Aufmerksamkeit. Sie übernehmen Verantwortung füreinander und für die Gemeinschaft. Ihr Engagement macht Bayern jetzt und in Zukunft zu einer lebenswerten und menschlichen Heimat.
Das Ehrenamtsportal
Herzlich willkommen auf dem Bayerischen Ehrenamtsportal!
Sie wollen sich ehrenamtlich engagieren und suchen nach einer passenden Tätigkeit? Sie sind bereits ehrenamtlich engagiert und wollen erfahren, wo Sie Unterstützung finden? Sie tragen Verantwortung in einem Verein oder einer anderen gemeinnützigen Initiative und suchen dafür wichtiges Hintergrundwissen?
Auf dem Bayerischen Ehrenamtsportal bieten das Bayerische Sozialministerium und das Landesnetzwerk Bürgerschaftliches Engagement Bayern e.V. (LBE) gemeinsam Informationen, Tipps und Aktuelles rund um das Thema Ehrenamt.
Imagine – Online Wenn du an sinnvolle Arbeit, menschliches Potenzial und die Kraft des Gebens glaubst, dann könnte ein Engagement als Karrierecoach oder Mentor:in bei Imagine einer der lohnendsten Schritte deiner Laufbahn sein.
Imagine – Online
Wenn du an sinnvolle Arbeit, menschliches Potenzial und die Kraft des Gebens glaubst, dann könnte ein Engagement als Karrierecoach oder Mentor:in bei Imagine einer der lohnendsten Schritte deiner Laufbahn sein.
Für wen ist es geeignet?
Erfahrene Fachkräfte
Wenn du jahrelange Erfahrung im Arbeitsmarkt gesammelt, Teams geleitet oder eine Karriere aufgebaut hast – dein Wissen ist unbezahlbar. Du kannst Einblicke geben, die kein Buch oder Webinar vermitteln kann.
HR-, Recruiting- und Coaching-Profis
Dein praktisches Wissen über Lebensläufe, Vorstellungsgespräche und Recruiting-Trends kann für Arbeitssuchende, die auf den europäischen Arbeitsmarkt möchten, lebensverändernd sein.
Berufswechsler:innen oder neue Coaches
Freiwilligenarbeit bei Imagine ist eine großartige Möglichkeit, praktische Coaching-Erfahrung zu sammeln, deine Fähigkeiten zu testen und Selbstvertrauen aufzubauen – in einem unterstützenden, aber wirkungsvollen Umfeld.
Expats und mehrsprachige Fachkräfte
Wenn du erfolgreich in ein neues Land, eine neue Sprache oder einen neuen Arbeitsmarkt integriert bist, besitzt du Wissen, das für andere Gold wert ist. Du bist bereits den Weg gegangen, den sie erst beginnen.
Warum Mentor:in werden?
Schnell etwas bewirken. Imagine arbeitet mit motivierten Arbeitssuchenden („Fellows“), die oft systemische Barrieren erleben. Deine Unterstützung kann genau der Durchbruch sein, den sie brauchen.
Schon eine Sitzung zählt. Ein einziges 30-minütiges Gespräch – Feedback zu einem Lebenslauf oder LinkedIn-Profil – kann neue Perspektiven eröffnen.
Deine Coaching-Fähigkeiten ausbauen. Du lernst, über Kulturen und Sprachen hinweg zu coachen – mit Empathie, aktivem Zuhören und klarer Struktur.
Teil einer sinnorientierten globalen Gemeinschaft werden. Imagine ist mehr als eine Plattform – es ist ein internationales Netzwerk von Menschen, die an Inklusion, Würde und gegenseitige Unterstützung glauben.
Es fühlt sich gut an. Zu sehen, wie jemand durch deine Hilfe wächst, ist erfüllend, inspirierend und tief bewegend.
GoGlobal – Online GoGlobal, die führende Bildungsstiftung der Ukraine, hat sich zum Ziel gesetzt, die Jugend des Landes mit Wissen, Selbstvertrauen und internationalen Kontakten zu stärken. Denn Krieg kann Gebäude zerstören – aber kein Potenzial.
GoGlobal – Online
GoGlobal, die führende Bildungsstiftung der Ukraine, hat sich zum Ziel gesetzt, die Jugend des Landes mit Wissen, Selbstvertrauen und internationalen Kontakten zu stärken.
Denn Krieg kann Gebäude zerstören – aber kein Potenzial.
Wer sollte mitmachen?
Wenn du…
Englisch auf mindestens B2-Niveau sprichst,
an Bildung als Motor für Veränderung glaubst,
junge Menschen unterstützen möchtest, die vom Krieg betroffen sind,
ein paar Stunden pro Woche Zeit hast – … dann bist du genau die Person, die GoGlobal sucht.
Du musst nicht in der Ukraine leben.
Du musst keine Lehrkraft sein.
Alles, was du brauchst, ist eine stabile Internetverbindung und den Wunsch, etwas zu bewirken.
Warum bei GoGlobal mitmachen?
Unterstütze die „Generation des Sieges“. Deine Stimme und deine Erfahrung können junge Ukrainer:innen inspirieren, ihr Land und ihr Leben neu aufzubauen.
Globale Verbindung schaffen. Hilf beim Brückenbau zwischen Kulturen – durch Englisch-Clubs, Mentoring oder einfache Gesprächsräume.
Deine Fähigkeiten sinnvoll einsetzen. GoGlobal bietet drei flexible Möglichkeiten des Engagements:
United Planet – Virtuelles Volunteering & Praktika United Planet bietet virtuelle Freiwilligen- und Praktikumsprogramme, die Menschen über Grenzen hinweg verbinden, um gemeinsam an sinnvollen Projekten zu arbeiten.
United Planet – Virtuelles Volunteering & Praktika
Erzähle deine Geschichte weltweit – ganz ohne zu reisen.
United Planet bietet virtuelle Freiwilligen- und Praktikumsprogramme, die Menschen über Grenzen hinweg verbinden, um gemeinsam an sinnvollen Projekten zu arbeiten.
Ob Student:in, Berufseinsteiger:in oder erfahrene Fachkraft – hier kannst du deine Fähigkeiten gezielt einsetzen, beruflich wachsen und globale Wirkung erzielen.
Für wen ist es geeignet?
Studierende, die internationale Erfahrung sammeln oder ein Pflichtpraktikum absolvieren möchten
Junge Berufstätige, die Orientierung oder Netzwerke suchen
Berufsumsteiger:innen oder Ruheständler:innen, die Wissen teilen möchten
Menschen mit Leidenschaft für sozialen Wandel und interkulturellen Austausch
Warum mitmachen?
Internationale Erfahrung ohne Reise- oder Visakosten
Lebenslauf aufwerten mit globalem Engagement
Flexible Zeiteinteilung – du bestimmst Intensität und Dauer
Individuelles Matching basierend auf deinen Fähigkeiten und Zielen
Unterrichten, Kommunikation & Social Media, Fundraising, Marketing, Forschung, Übersetzung, NGO-Unterstützung
Mit über 20 Jahren Erfahrung in mehr als 30 Ländern steht United Planet für verantwortungsvolles, kulturell sensitives Engagement und persönliche Begleitung.
ReDI School – Deutschland Die ReDI School of Digital Integration ist eine gemeinnützige Tech-Schule in Deutschland, die Geflüchteten, Migrant:innen und sozial benachteiligten Menschen kostenlosen Zugang zu digitaler Bildung und Berufsperspektiven bietet – mit der Unterstützung engagierter Freiwilliger.
ReDI School – Deutschland
Bildung schafft Chancen. Code verändert Leben.
Die ReDI School of Digital Integration ist eine gemeinnützige Tech-Schule in Deutschland, die Geflüchteten, Migrant:innen und sozial benachteiligten Menschen kostenlosen Zugang zu digitaler Bildung und Berufsperspektiven bietet – mit der Unterstützung engagierter Freiwilliger.
Wer kann mitmachen?
IT-Expert:innen und Entwickler:innen, die ihr Wissen weitergeben möchten
Mentor:innen und Coaches, die andere fördern wollen
Studierende oder Quereinsteiger:innen, die praktische Erfahrung sammeln möchten
Menschen, die sich für Diversität, Inklusion und Bildung in der Tech-Welt einsetzen
Warum Freiwilligenarbeit bei ReDI?
Direkten Einfluss haben: Menschen auf ihrem Weg in die Tech-Branche begleiten
Mitglied einer internationalen, werteorientierten Gemeinschaft werden
Lehr-, Coaching- und Kommunikationsfähigkeiten verbessern
Bedeutungsvolle Kontakte zu Studierenden und Branchenprofis knüpfen
Den Lebenslauf mit sozial relevantem Engagement erweitern
Freiwilligenrollen:
Unterrichten (Coding, UX/UI, Data Science, digitale Skills), Mentoring, Karrierevorbereitung, Eventunterstützung
ReDI bietet flexible Optionen – vor Ort (z. B. Berlin, München) oder remote.
Münchner FreiwilligenMesse Du möchtest dich in München engagieren, neue Kontakte knüpfen oder etwas Sinnvolles tun? Dann ist die Münchner FreiwilligenMesse genau das Richtige für dich!
Münchner FreiwilligenMesse
Du möchtest dich in München engagieren, neue Kontakte knüpfen oder etwas Sinnvolles tun?
Dann ist die Münchner FreiwilligenMesse genau das Richtige für dich!
Nächster Termin: 15. März 2026
Altes & Neues Rathaus, Marienplatz, München
Dort präsentieren über 50 Organisationen aus den Bereichen Bildung, Umwelt, Kultur, Soziales und Gesundheit ihre Engagementmöglichkeiten – begleitet von spannenden Vorträgen und Mitmachaktionen.
